【竹子的體育課】之41~非慣用邊啟動

第41次上課

時間：106.11.23(四)

教練：卡比

要習慣非慣用邊啟動，這是今日最大心得。

課表

【課表】

自主熱身：Plank, Side plank, knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine

Single leg curl(滑板捲腿，單腳), 

Downdog touch ankle,

Power skipping,

Hurdle jump,

Swing 14kg 12*3(壺鈴擺盪)

Front squat assisted 30kg 8*1, 35kg 7*2(前蹲舉)

OA row 7.5kg 8*3 each (單手划船)

Trapbar DL (x)

Bench press 5kg 8*3(握推，啞鈴)

Stirring plank 8/8 *3(攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】

Single leg curl ECC

記得，腳抬好，再抬屁股

這邊會發現，當我腳底板台高時，我的手掌也會跟著翹高，哈哈~彷彿回到小時候打超級馬利，整個人會跟著瑪莉歐一起跳...

Downdog touch ankle

有點像這個，原來這才是胸椎扭轉，回想起我做的，嗯~轉得不夠

課前在放鬆區時，就看到牛奶店長，做的下犬式伸懶腰趴下，哈哈哈！這才是標準的下犬式阿！

Power skipping

新動作，哈哈，這裡我竟然愚蠢的問卡比 skip和 jump有什麼差別？

卡比很認真的說『skip就是S K I P』，我知道阿！！！ XD

呵呵，英文字面，這兩個字還真的有差，skip是輕快的跳躍，卡比說就像是小甜甜，jump 是雙足騰空，從地面上彈起，嗯~呈現出來的狀態不一樣

橫向移動時，竟然往右比往左順。

skip

Hurdle jump

腳不能勾，落地時要收住，身體前後側都要用力

課前，教練們的自主訓練時間，就看到Amis架了連續6個左右的欄架，高度大約在我胸前，然後連續跳躍，看得我跟派，下巴都要掉下來...

好輕盈喔~落地都沒聲音，我兩相視而笑，心裡不約而同想著，若是我們，就都會是碰碰碰的聲音落地。

jump

Swing

準備做Swing前，就在做心裡建設，是16kg黃色壺鈴

結果，卡比拿了旁邊不一樣的藍色壺鈴，『今天拿這個』

蛤~是14kg耶！ㄜ~不是4kg為單位嗎！？

預備位置的姿勢，感覺還沒內建記憶，教練每次都要喬一下

要想像是把身體塞進兩腳間，背要平

Front squat assisted

準備動作時，教練拿了輔助帶，由剪刀手改輔助帶握法，關於前蹲舉有三種握法。

8下3組，後面2組的最後一下都做不完，槓又滑掉了...而且都是左邊

OA row

單手划船，先右邊再左邊，等到左邊做時，腰都好痠

教練提醒，划動的那一邊，腳要再踩穩

最後一組改左邊先，再右邊，嗯~被教練料中，是痠衰洨的...

Bench press

記住手軸垂直往上，不可以轉來轉去、動來動去

Stirring plank

新動作，攪拌棒式，也就是海蒂說的雙手搓湯圓

天阿！肚子好痠...

第一組教練盯著，右邊8下，就停下來喘口氣，『換邊，不可以中斷』

左邊4下就GG了，『還有4下，快點』

嗚~核心爆炸弱...

剩下2組自己來，第二組，右邊8下，左邊就2266了，每2下就停，哀哀叫好久，在球上掙扎了好久... T^T

第三組，改左邊開始，歐耶~終於順利連續做完2邊8下，下次記得左邊先開始。

第二天睡醒，右肩前有一點，壓了會痛，猜測是前蹲舉，槓滑掉時造成的吧！？

今天不吃烏龍麵了，改吃垃圾食物 XD

【竹子的體育課】之40~酒後吐真言之真心讚美

第40次上課

時間：106.11.16(四)

教練：卡比

卡比獸獸獸變成單眼兔子了
看起來像酒後宿醉的樣子，但依然是個靈活的胖子

課表

【課表】

自主熱身：Plank, Side Plank, 全世界最好的伸展、Inchworm(教練提醒，腳打直)

Table, Single leg curl, Hurdle jump, Swing 12kg 15*3

Ring pull up 5*3(吊環引體向上)

Back squat 40kg, 50kg, 52.5kg 6*3(背蹲舉)

Goblet split squat 10kg 8*2 each(酒杯分腿蹲)

OH press 2DB 5kg 8*3(過頭上推)

Ball plank red 20see *5(棒式)

【痠痛】隔天下午，二頭肌開始痠痛發作

【心得】

自主熱身竟也混了30分鐘，應該是聊天聊得太忘我了。

Table

新動作，毛毛蟲到肩膀正下方，下犬式，手往後走到螃蟹爬預備姿勢。

注意腳不要內夾，要維持膝蓋的位置。

下課後看課表才知道這個動作的名稱，回想一下，嗯~螃蟹爬的預備姿勢比較像桌子，是因為這樣命名的嗎？

Single leg curl

腳抬好，再抬屁股，離心

Hurdle jump

這也是新動作，欄架比跳箱低，與跳箱不同的是，想像的跳躍方向往前一點點，而不是在頭頂上方，落地一樣要做到力量收住的動作。

這裡不得不說，教練跟著學生一起變笨了，硬是要讓欄架對齊的結果，就是喬了老半天...

看著教練在排欄架，說著「對地板線就好啦...」『對吼~』

Swing

踅到壺鈴區，教練指著地上各色壺鈴笑著問『妳想要哪一個？』「ㄜ...我不知道...」

哈哈！當我有選擇權時，竟然腦筋一片空白，哈哈，上課時都會變笨，根本不會想太多。

記得軀幹前、後側都要出力，闊背收好

卡比說『不然就會變成不是企鵝，就是鴨...』還邊說邊示範...(噗~)

盪完12kg, 教練說『還不錯』

心裡想16kg黃色壺鈴，我覺得我可以！

(下次，應該就是16kg了，話說教室是個許願池，學員們的願望，教練們都會幫你達成，但16kg不是我的願望，只是覺得我可以 XD)

題外話，競技壺鈴是以4kg為單位，大小都長得一樣，以顏色做區分，方便裁判直接辨識。

Ring pull up

分享了上上週日的闊背肌運用心得，教練說『嗯~既然找到了闊背運用的感覺，那就來做引體向上吧！』

卡比依然把此項目往前挪。

記得肩頰先啟動，向上時手轉180度(掌心朝外轉向內)。

腳踩地板的輔助力量，老實說沒感覺，倒是拉不上去的想法一直充滿在腦海中，耳邊傳來『鼻子過手腕，妳可以的，很好！』難怪有人說訓練時要正向思考，勉強自己一下。

後來教練說可以試著腳板勾起，嗯~下次試試，看是不是可以增加一點輔助力量。

組間休息時，卡比眼神飄向戰繩，問『要玩玩看嗎？』

我想我的繩波動，應該會如較練所說，只到一半就沒了...

戰繩訓練是能量系統訓練，卡比覺得效果跟壺鈴擺盪一樣，言下之意，應該是先把Swing搞定再說，人不可以太貪心呀！

Back squat

今天的背蹲舉，竟然開始注意到槓片重量，白色5kg、綠色10kg，嗯~這也進入內建記憶系統了，搭配著新到貨的鑄鐵小槓片，默默算著重量；之前就是做就對了，並不會特別注意重量；當最後一組重量背起時，心裡的感覺是：嗯~跟剛剛50kg比起來，差不多耶~~~~

最後看課表，嗯~真的差不了多少！

Goblet split squat

分腿蹲，教練今天說著這詞兒，不再含糊了！我好像也不討厭分腿蹲了！賀！！

有感受到背與後腳成一直線，左腳在前時，剛開始竟然蹲不太下去，教練提示膝蓋啟動，嗯~有好一點。

OH press

第二組的第6下開始，就感覺到沒力了，沒力時，肚子又不自覺想頂出去，印象中第3組後面幾下都是教練幫補 T^T

Ball plank red

一樣自己做，增加為5組，嗯~第4組開始肚子痠、腰痠

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下課，教練說『今天不錯喔！』

噢~得來不易的稱讚~

從皮下微血管出血導致一隻眼睛紅紅的卡比教練的口中說出來，有點像是醉話。

我知道是教練是發自內心的，不是場面話。(自我感覺良好一下)

感謝教練的稱讚。

哈哈！最近身體狀況感覺還不錯，自行車的幾條常練習路線，有回到2年前的紀錄，甚至還更好一點點，偶爾Strava上跳出來的獎杯數，會自我感覺良好一下下，白話就是暗爽。

繼續讓我暗爽在心裡吧！期待強勢回歸的那一天到來。

【竹子的體育課】之39~立冬，吃苦當吃補

第39次上課

時間：106.11.07(二)

教練：卡比

今年的立冬，異常的熱~

課表也不怎麼好使，只好吃苦當吃補...

課表

【課表】

自主熱身：knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine, Inchworm

Single leg curl ECC 6*1 each(滑板捲腿，單腳)

Farmer walk 2KB 16kg 30m*2(農夫走路)

Swing 12kg 15*3(壺鈴擺盪)

Trap bar DL 45kg 6*2 47.5kg 6*1 50kg 6*1(六角槓硬舉)

Front squat 20kg 8*1, 30kg 8*1, 6*1(前蹲舉)

OA row 7.5kg 8*3(單手划船)

Ball plank red 20sec *4(棒式，紅色瑜珈球)

【痠痛】上臂靠肩、大腿前側、闊背肌

【心得】

Single leg curl

離心，腳下去就結束

這裡卡比教練解釋著離心與向心的差別，網路上找了這張圖

圖片來源：https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/control-of-muscle-tension/

Farmer walk 

右側腰不穩，右肩偶爾會偏低，右腳走路比較快...(教練的觀察)

嗯~第二組時，就察覺右腳做功的時間較短

Swing

肩頰收住

Trap bar DL

下去時停留，內建記憶動作

Front squat

這是今天挺失落的項目之一，重心不夠前，槓又一直掉

第二組有做到8下? 只記得槓在胸前又滑了...T^T

OA row

左側划船時，會覺得腰痠，改分腿後，痠的感覺就沒那麼強烈

Ball plank red

自己做球棒式，第四組竟然感覺到腰痠，該不會是塌了...

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週日騎完車，去體驗空中瑜珈，意外發現自己運用闊背肌的感覺，哈哈，本來想開心的跟卡比獸獸獸分享，但今天因為前蹲舉的重心抓不到，OA row 左側的腰痠，加上同時段學員非常有穿透力的聲音迴盪在教室裡，太多需要專注的事情，就忘了分享闊背肌運用的感覺。

今天，開心的訓練情緒上不來，不知道是怎麼了，教練也問：妳這週真的沒怎樣嗎？

阿~就真的沒怎麼樣阿...工作沒特別操，也沒特別做其他有的沒的

哈哈~也許是那個穿透力的聲音太讓人分心了，下次補課要避開(喂~明明是自己不專心 XD) 

不過她做Get up 好好看喔！蜘蛛爬也好流暢喔！她可是硬舉100的女神呢！本人比影片還小隻(羨慕~)

吃苦完了

還是要應景吃補一下，松山施家麻油腰花滿滿的排隊人潮，老闆娘笑說，明天再來補就好啦！不差這一天啦！

老娘就是任性，硬是要來湊熱鬧！

施家麻油豬肝湯

【竹子的體育課】之38~用心

第38次上課
時間：106.11.02(四)
教練：卡比

「複雜的事情簡單做，就是專家；簡單的事情重複做，就是行家；重複的事情用心做，就是贏家。」課表看起來好像很複雜，其實也只是心率的控制和速度的變化而已；只要我們用心重覆操作課表，一定可以跑出輕盈的腳步的。

摘自運動筆記-2017 年全馬 PB 班 Julia Chang

課表

【課表】

自主熱身：前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、毛毛蟲。

配對：
Leg curl 6*2(滑板捲腿)、Farmer walk 2KB 16kg 20m*2(農夫走路)

Box jump 30cm 5*3 (跳箱)

Back squat 47.5kg 6*2、52.5kg 6*1 (背蹲舉)

Bench press 2DB 5kg 8*3 (啞鈴臥推)

RDL 30kg 8*1、32.5kg 8*2 (硬舉)

Pull over/ thrust 5kg 8*3 (仰臥拉舉/仰臥挺髖)

Plank on ball red 20sec *3 (棒式)

Home work: 延伸棒式

【痠痛】無。

【心得】
還沒上課，卡比就來放送區問：『功課做了沒？』
(心虛)「有做，只是沒認真做...」

 Leg curl 
身體應該是記憶著屁股用力的感覺了，偶爾回到起始位置時，屁股會想放掉，記住hold住

 Farmer walk 
16kg 黃色壺鈴，走路是晃晃晃，生活中發現我走路膝蓋會畫圈圈，不是ㄧ直線出去、回來，尤其是右腳；記住肚子用力撐著。

教練說我是企鵝走路...
哈哈哈！好像是，在辦公室掛著識別證走路時，就會發現它始終在胸前左右晃動，連同馬尾一起晃...晃到同事都笑說，你走路好好玩喔！阿...就改不過來呀！ T^T
如果哪天發現它不晃動了，那我的農夫走路應該就合格了吧！

Box jump
又忘了身體抬高；然後又蹲得太低，這裡卡比問我：『你覺得你是故意蹲低還是不自覺蹲低？』
ㄜ...沒感覺，兩種覺得好像一樣，應該說我不知道那個蹲低的動作，是故意的還是不自覺的，不過認真想起來，應該是不自覺的吧！
於是，卡比改變了起跳方式，改用腳跟起跳，有好一點嗎？
哈哈哈！我也不知道 XD
停在箱上的時間要2秒，這2秒，我都花0.2秒... XD

 Back squat 
Wow~不知不覺，重量超出了ㄧ個自己，而且完完全全沒發現教練增加重量！
教練提醒右側腰會鬆掉，是左腳沒踩好，其實，老實說，我一點兒都沒察覺，可，事實就是身體歪了... >"<
扛槓後退時，一樣晃動，下去幾下又撞到蹲舉架，教練提醒膝蓋走路方式後退，好像有好一點點。

 Bench press 
原則上，手離開軀體時，拇指向內，延伸時手的位置與肩齊，收回時在胸線處。
記得肩要向下扣住，不可以聳肩。
第一組結束時，卡比問我：『幾分？』
似乎沒啥思考的就回答「5分。」
卡比若有所思的表情。
第二組做完，卡比再問：『幾分？』
想了一下，「5-7分吧」
『呵呵~你的Range真寬。』
第三組做完，我想是逼近9-10分，一來是手抖個不停，二來是飆汗了。

 RDL 
開始與結束動作都要一樣。
第一組8下結束，教練拿了一桶止滑粉，長得就像爆米花筒，打開它，實在是不知道要抓多少份量，以前只有在攀岩時用過，而且是裝在袋子裡的粉球，問教練，「要抓多少？」
『炸雞排的粉量。』
「蛤！？」
我竟聯想到灑鹽哥

題外話，下課後回家跟偽教練聊著，他說，你就手伸進去，讓粉沾滿手就好啦！其實你可以帶粉去耶！我們的攀岩粉袋還有....
明明這樣會很浪費粉呀！再說，我應該還沒到每次都會用到粉，然後咱們的粉袋已經800年沒用了...塵封已久，是說男生都這樣霸氣呀！

第二組開始，卡比說止滑粉有發揮功效，我一樣沒感覺，一樣覺得槓會掉，據教練說法是，有撐久一點點，姿勢有維持久一點，撐到6下；握槓時，感覺槓快掉時，第一個想法是拇指扣緊，不讓另外4個指頭滑開，記得很久之前偽教練說，把拇指包在裡頭，但這個方法，對我似乎不適用。

硬舉完，繭又更明顯了。
睡前又手賤把皮剝掉，還好，只有表層皮 ^___^

繭

 Pull over w/ thrust 
仰臥時記得硬舉時的起始動作，第二組卡比調整了骨盆後傾位置，仰臥拉舉的角度好像變小了。

 Plank on red ball 
最後在紅色瑜珈球上的棒式，自己做，自己計時，ㄎㄎ，自己默數20秒，我覺得我自己數秒應該是變快了 XD

棒式做完，在放鬆區放鬆，卡比帶著下堂課的學員，經過身邊，他說：回家功課要做喔！
「喔~~~」


上課前放鬆熱身時，和同學派在聊天，原來都會有抗拒上課的心情，她每次都抗拒，但開始上課時，就好了，她說：我看妳都沒有這樣的感覺耶！
認真想想，有啦！目前出現惟一一次不想上課，大約是9月中旬，泰利颱風來時的那個星期，很莫名的情緒湧現，我猜是身體因素居多吧！
然後上週回報看到Amis回應學員，關於＂勉強＂與＂逞強＂：

當身體的感覺是不錯的，而心裡的感受卻不好。這時可以稍微勉強自己一下，因為也許只要跨越了情緒與做好自己能做的事情一定沒問題的
但如果當身心都呈現在不太穩的狀態，該做的也許是調整某些事情，而不要逞強

身心之間的連結，真的挺微妙的。
勉強自己一下，而不要逞強，這兩種情緒是不一樣的，一個是正向鼓勵自己，一個是意氣用事忘了原本的自己。
讓那個＂想＂延伸到能做的，是ㄧ門蠻自我的功課，我覺得。
滑臉書，剛好看到運動筆記上的分享，「複雜的事情簡單做，就是專家；簡單的事情重複做，就是行家；重複的事情用心做，就是贏家。」這也是我之前提過的21天效應。
既然要重複做這些事，就用心去做吧！讓身心狀態可以應付瞬息萬變的生活。
用心，是要提醒自己，為何訓練，做完了之後有哪些不一樣，用點心去關照自己的身心狀態。
結論就是：回家要認真做功課啦！

初心果寮-茶點