【無限的體育課】之45~2017 手分手

第45次上課
時間：106.12.28(四)
教練：卡比

以這個回合，結束2017年。
挺不賴的。

圖片來源：https://goo.gl/6mwWRL

【課表】
Front mobility & stability, Hurdle jump, Slam 4kg 10*3

Back squat 40kg warm-up, 45kg 5*1, 47.5kg 5*1, 50kg 5*1

OA row 7.5kg 8*3
單手划船，從左邊先，輪右邊後半段，腰又開始痠。
第3組開始，教練在膝蓋前側施力，噢~充滿奧祕的人體，竟然不痠了！

Trap bar DL 45kg 5*1, 55kg 5*2

Bench press 2DB 6.8kg 8*3
今天臥推，竟然會覺得前2週的臥推比較優雅輕鬆，可重量明明一樣。>"<
難道是死蟲式造成的...！？

Farmer walk 2KB 16kg 40m*6
6趟農夫走路，感覺好漫長，礙於2條草地都有人在使用，找了櫃檯前走道空間，一心懸念著趕快做完，好下課跟同學吃飯，然後到了第6趟才發現，我好像走不到40m...>"<
下課把紀錄本送交櫃台，邱弟說：你終於做完了...(時間已逼近7:30，飯局是7:40)
哈！同學在櫃檯前等我時，壓力頗大...

【痠痛】無

【心得】
運動是為了合理化享用美食，Enjoy著可以大口吃肉的日子。
上周因為天氣冷，所以糾團吃鍋，誰知今天天氣比較熱，但都訂了，還是堅持去吃飯聊八卦。
這間火鍋店肉的品質還算不錯，單價高了點，挺適合三五好友聚餐，但是對男生來說，份量可能少了點。

蔬店。手作鍋物

最近開始想著，要自主訓練了，礙於時間、家庭...等種種因素，目前想在星期二，從2月開始...

哈哈！許願池的願望先寫下，提醒自己。
期許自己2018年可以強勢回歸！^0^

【無限的體育課】之44~神奇的3D Map

第44次上課
時間：106.12.21(四)
教練：卡比

超神奇的3D Map~

【課表】

Front line mobility, lateral line mobility, lateral squat,(這應該是3D Map的系列動作)

Ladder & skip, Slam 4kg 10*3

Back squat 50kg 5*1, 52.5kg 5*2, 55kg 5*1

哇嗚！背蹲舉來到55kg了

Chin up 8*3

踩藍色彈力帶引體向上

High split OH press 2DB 5kg 8*2, 6.8kg 5*1

第3組換成6.8kg，要上推時，超有感覺，內心吶喊：這...怎麼推得上去...

站姿調整成高分腿，腳掌45度勾腳

Farmer walk 2KB 16kg 40m*5 rest 2min

也好久沒做農夫走路了，教練看完1組，才決定要給我做幾組。

第1組做完，卡比驚訝的說：妳什麼時候，肩變那麼寬了...？

ㄜ...這是好事還壞事？不過我的肩一直都不窄呀！

【痠痛】無

【心得】

準備上課前，教練說等等會做很奇怪的動作...

重點是還不能問為什麼，做就對了...

動作真的很奇怪，無法形容的怪，以我有限的文字庫，無法完整描述所做的動作，只能意會不能言傳。

前後比較Slam動作，後者有脖子鬆開了的感覺。

好神奇喔！

就跟之前做螃蟹爬，鬆開的感覺差不多。

嗯~還好有問教練關鍵字，方便回家查詢。(學科相關的都會自動遺忘 XD)

關鍵字是 3D Map

Google出來尼西健康小學堂裡的物理治療師的心得分享

傅傅得正小傅創意小空間-分類 3D Map

圖片來源：http://a6699885.pixnet.net/blog/post/117860271-%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%83%8F%E6%98%AF%E4%B8%80%E5%80%8B%E5%85%89%E8%AD%9C%E8%88%AC

就像是3D幻視藝術畫展，角度不對的時候，看那福畫，怎麼看怎麼怪，站在對了的角度看，就會有「傑克，真是太神奇了！」的感覺。

這個角度看是美女

這個角度變成了「肥女」

上課前，同學們看到手上拎的鞋都說：喔喔！新鞋喔！

嘿嘿~沒錯，月初才入手的新鞋，重點是＂超便宜＂，在台中麗寶outlet逛到的。

1千3百多，特價1980再打7折，便宜到小白教練都注意到我們學員間閒聊的話題，聽到鞋子的價格，他整個人眼睛都亮了，呵呵~可惜沒有男鞋。

Metcon Dsx Flyknit

這是我的第二雙訓練鞋，之前因為穿了Reebok Nano 5.0，覺得超舒服，結果奢侈的拿來當走路鞋，私心喜歡5.0的配色，後來又添購6.0來訓練用，現在多了這一雙，可以體會一下不同品牌間的差異。

卡比個人覺得Metcon 比較好穿，學員交流區也有同學大力推薦這雙鞋，身為蜈蚣家族的一員，鞋子永遠不嫌多。 XD

【竹子的體育課】之43~美好的下午

第43次上課

時間：106.12.14(四)

教練：諾諾

喜歡陽光出現的下午~

教室裡的這個視角~

心情好好。

課表

【課表】

Hudle Jump

Back Squat 45kg 5*1, 50kg 5*1

OA Row 7.5kg 8*3

Trap Bar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1, 55kg 5*1

Bench press 6.8kg 8*3

Sled push 30m *4 rest 2min

【痠痛】太久沒推雪橇，大腿爆痠

【心得】
今日是代課教練諾諾
教室裡不管是約課、調課，都不給指定教練的原則，是竹子的堅持。
就像是醫院裡的病歷，病歷寫得好，接手的主治醫師可以很快的知道病人狀況。
學生的狀態、課表，寫得完整，基本上代課教練接手也不會有太大影響。

上課前幾天，就被「魔鬼諾諾」這稱號，搞得好緊張，不明原因的緊張。
也終於與這位每次上課前在教室門口擦身而過的帥教練，說上話了。
教練沒傳說中那麼可怕阿！
倒是中間回報喘的程度，有點讓教練欲言又止...
哈哈！應該是「教練覺得」跟「學員認為」有不小的落差。

結論是心肺要加強，一週至少運動2次，上課才會有效益。

和諾諾聊到訓練的安排，最大肌力期的訓練，查到怪獸的分享，先貼在這

週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練，不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

換個教練感覺也不錯，增加新鮮感
就像最近廢柴說~吼~妳的部落格都是竹子的體育課，看都不想看了...
嗯~也思考著這樣的紀錄形式要怎樣改變，才會有趣
不過，本來紀錄的目的就不是要給柴老大看的...是為了方便查閱搜尋而寫的咩~
這才是我原本的初衷。
最近也在思考，接下來的目標是啥？
因為沒目標賽事，對於訓練目的，感到有點迷惘...
好像得認真想想...

【竹子的體育課】之42~搓湯圓迎接冬至

第42次上課
時間：106.11.30(四)
教練：卡比

課表

【課表】
自主熱身： Knee hug, Leg curl, Leg cradle, Lunge T-spine, The world's greatest stretch, Inchworm

Single leg curl, SLRDL to row ysb, Skipping, Hardle jump

Back squat 45kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*2 (背蹲舉)
Trapbar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1 (六角槓硬舉)
Chin up sbsb 8, 6, 6 (引體向上)
OH press w/abd 2DB 5kg 6*3 (過頭上推，肩打開)

Stirring plank 8/8 *4 (攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】
Single leg curl
記得腳底板要90度
屁股不可以太快鬆掉

SLRDL to row ysb
影片參考：點此

剛開始，竟然同手同腳，因為站錯隻腳 XD

這裡多一個動作，躺在長滾筒上做 Deadbug(死蟲式)，在上方的手要往天花板延伸，會穩一點。

左手動時，右邊手延伸感覺不夠多，會晃。

Skipping
橫向要再跨大步一點，提醒是後腳推

Hardle jump
想像往上往前延伸
腳不用刻意管它

Back squat
槓的位置，在頸椎下一點，兩塊肉上方，不可以太低

Trapbar DL
記得軀幹前後側都要出力撐住
槓放下時，不要出現兩個聲音
手、鞋帶、膝蓋，要在一直線上
教練提醒腳往前站，我竟然天才的把手往後握，哈哈~這裡一度搞毛教練
回想當時，真的春天底下兩條蟲來著... XD

Chin up
本來要用黃色彈力帶，剛好其他同學正在使用，就改藍色
阿~根本拉不太上去 T^T
記得軀幹前後側都要出力撐住

OH press
和以往不同的，多了肩打開的動作

Stirring plank
搓湯圓，冬至明明還有3週，現在就開始囤積糧食...XD
教練的時間過得好快，印象中吃了羊肉爐，就以為冬至已過...
ㄜ，那是立冬...
這次記得左邊先開始搓，撐了2組，第3組搓6下，就停下來，第四組每4下就要停...T^T

最近在公司團購好吃的湯圓，真的豪好吃。
每天晚上都想吃2顆芝麻湯圓...

天氣真的是忽冷忽熱，濕冷的天氣，想喝熱湯~想吃蛤蠣~