【竹子的體育課】之37~冬天繽紛樂

第37次上課

時間：106.10.26(四)

教練：卡比

教室又多了新玩意兒，紅色(32kg)壺鈴。
與教練閒聊之餘，才發現卡比獸，不喜歡繽紛的顏色。

課表

【課表】

自主熱身：前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、毛毛蟲、Lunge T-spine

Leg Curl(滑板捲腿), Get up 5kg*2 each(土耳其站 5kg DB), Box Jump 30cm 5*3(跳箱 30cm，單位應該是高度不是重量)

Trapbar DL 40kg 6*1, 47.5kg 6*2, 50kg 6*1(六角槓硬舉)

Front squat 20kg 8*1, 30kg 8*2(前蹲舉)

Chin up Ring 5*3(引體向上, 吊環)

OH press 2DB 5kg 8*3(過頭上推)

Body saw 6 slider*1, 8 ball *1(鋸子)

Home work：手軸在肩膀前方的棒式

【痠痛】二頭肌3分。

【心得】

現在會思考動態自主熱身要做啥...
要怎樣才不會讓自己覺得乏味...
冬天我的手腳一直都會是冰冷的狀態，熱身完，手指暖和了，舒服。

 Leg Crul 
第1下的感覺對了，Yes! 就是這個感覺，然後下課就發現卡比寫在課表上那個小小的＂ok＂，彷彿就像是在check list前的方格裡打勾，是驗證通過的意思嗎？！
開心著那個Yes的心情。

 Get up 
5kg啞鈴，依然不穩，卡比貼心的把啞鈴放在非日光燈管區下方，之前偶爾施作的位置會覺得日光燈刺眼，就自己橋位置，教練看在眼裡，這次就移到沒有刺眼的地方了。

 Box jump 
預備位置手在頭上，跳上箱子時避免腳抬太高，注意右腳起跳時施力，落在箱上時注意右後方腳跟落地，膝蓋要開，不要內夾，一樣要記得羽毛飄下的感覺。

 Trapbar DL 
竟然沒發現最後一組的重量，其實我對重量的追求還好，加上感受性也不高(遲鈍~)，總是抱著做就對了的心情，也不會特別問現在多重，只看到教練默默的加重量，只是沒想到竟然硬舉起一個自己啦！^o^

 Front squat 
前蹲舉，是新動作，目的也是要強化上肢，要提醒自己是把剪刀手抬高，而不是挺背，想像點不同，出力點也會不同。
起槓往後走，要記得三步原則，哈哈，依然晃動撞到蹲舉架。

 Chiu up 
使用吊環引體向上，手抖抖抖，組間休息時，根本不想動，直接坐在吊環下...
陡到最後2下，要教練幫推，才上得去...

 OH press  本來要做成對的，但後來取消了，8下3組，最後2下，會有點挺腰的感覺，要記得撐住核心。

 Body saw 
鋸子，也是新動作，但這個動作讓我的核心大爆炸，軸稱地板不舒服，滑板做個1下就不行了，第一次由內心深處到外在淦聲連連，整個好弱 T^T
改用瑜珈球，也沒好到哪裡去...
所以，卡比默默說著：『回家作業就做延伸棒式吧！』

上課前，教練就發現我剪頭髮，其實，就只有修瀏海而已...

妹頭

星期一自己在辦公室不小心的意外，膝蓋撞了ㄧ個瘀青，還好幾天也退得差不多了，就偶爾跪到膝蓋處會痛，是瘀青的痛；課前卡比喵了一下課表『嗯~今天沒有跪的動作。』

過頭上推的組間休息，卡比把玩著粉紅色的地雷管套，「粉紅色的樂樂棒球耶！」，差在硬度不同 XD

從卡比的臉上表情，猜到他不喜歡粉紅色，結果，是不喜歡繽紛的顏色。

然後我才發現教室裡，除了紅色壺鈴外，也多了紅色槓片。

冬天的季節，大地是灰白色的，不就需要繽紛的色彩來振奮一下憂鬱的心情嗎！？
不過我似乎也好久沒穿花花衣重訓了，就黑到底吧！

時序進入冬天了，教練們穿長褲上課了，內湖高中旁的薑母鴨店開張了，初心也開始販售冬天限定鮭魚茶泡飯。

冬天，好像真的來了...

鮭魚茶泡飯

【竹子的體育課】之36~分腿蹲的恐懼

第36次上課

時間：106.10.19(四)

教練：卡比

就是不怎麼愛分腿蹲，努力試著接受它。

接受它就會習慣它，習慣它就會喜歡它吧！

課表

【課表】

自主熱身：滾筒放鬆、蛤蟆功、側蛤蟆功、前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、Lunge T-spine

Leg curl(滑板捲腿), Get up 5kg *2 each(土耳其站 5kg啞鈴), Swing 12kg(壺鈴擺盪 12kg)

Back squat 45kg 6*1, 47.5kg 6*1, 50kg 6*2(背蹲舉)

Goblet split squat 10kg 8*3 each(酒杯分腿蹲)

Row TRX 8*2 ECC 5sec(TRX划船，離心Eccentric 5秒)

Pull over/ hip thrust 5kg8*2(仰臥拉舉/仰臥挺髖)

Sled pushing 30m*6(推雪橇，前3趟休1分半，4趟休2分，第5趟休3分)

【痠痛】大腿後側

【心得】

台北的天空依然下著毛毛細雨，這樣的天氣，溫度是舒服的，但上課的雞絲頭變成大包小包的了，偏偏女生的行頭又更多，所以，每個女學員都很自然的佔了2個置物櫃，就連我也不例外。
自主熱身完準備上課，卡比猛搓手臂說：好冷喔！
也許是剛熱身完，溫度對我來說剛好，並不覺得冷耶！哈哈！難不成是教練孤單寂寞而覺得冷了...XD

Leg curl 這週可以運用臀部的力量了，有強烈感受到大腿後側使力，記住那個痠痛的感覺。
土耳其站 依然不穩，下側手的肩要再往後。
Swing 感覺速度變快了，卡比說這是好事，然後劈哩巴拉解釋了ㄧ大串快縮肌的原理，嗯~下課後就都忘光光了，簡單來說「白雞」有做功！是這樣吧？！XD
組間休息的話題是卡比教練的髮型，不怕死的我竟然會覺得很像金小胖。

「來，下一組」

嗯~有找死的斗膽。
朋友說：世界上最難對付的，除了小娃娃的捉摸不定、女人的情緒化以外，還有男人隱藏版的自尊心。

背蹲舉 終於扛起一個自己了！(灑花！)距離上次碎唸期待著扛起一個自己，已經4週了，卡比說我的背蹲舉重量上不來原因在於上肢力量較薄...
扛槓往後走，我都會左右晃動然後撞到蹲舉架；原因在於肚子核心沒有hold住，卡比示範扛槓動作，哇~上半身超穩，優雅就定位，嗯~要記住這樣的畫面。
酒杯分腿蹲；卡比拿了10kg啞鈴，以持酒瓶的方式站在我面前...
咦！是要做酒杯蹲嗎？前幾天回顧過去紀錄，才想說，好像很久沒做酒杯蹲了。
「不是，是要做酒杯分腿蹲。」...表情就像這樣...

每年中秋婆家就會有柚子採收，已經送了2大麻袋去教室孝敬教練們，我不愛吃柚子，但我愛畫幼稚臉 XD

本人對於「分腿蹲」與「後腳抬高蹲」就是有莫名的排斥感...
我想也許是分腿往後跨的動作，會讓我想到後腳抬高的痛苦吧！就不愛...
這次做8下 3組，感覺還好耶！喘不過氣，沒有；很累，也沒有；只是不是很穩就是了；嘿嘿嘿~再度回到柚子表情~
發現教練會做位置標記，而且不會刻意讓你發現，這是方便教學，也節省時間。
題外話，看到山姆伯伯這篇文章 http://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-progressions/
看到熟悉的畫面，哈哈是8點團體課的水水耶！

TRX划船；下來要花5秒鐘，8下2組，結果脖子竟然比手痠 Why~?   T.T

仰臥挺髖/仰臥拉舉；第1組一直感覺腳要浮起來，空空的。第2組調整躺的位置，嗯~好多了，有感受到腳踩地板的用力感覺。

7點整下課，推雪橇6躺！沒錯就是6趟，因為上週我說5趟很輕鬆...所以這週變6趟！
卡小胖依然用柚子表情回復我...
前3趟，休1分半，感覺還好，第4趟後超喘，休了2分鐘，第5趟推完硬是休了3分鐘，才推完第6趟，趴在雪橇上喘喘喘...感覺快把教室走遍了，才可以把呼吸調整回來。


晚餐因為是2個人，就不去吃已經可以打95折的初心菓寮了，因為我家偽教練會吃不飽，是說店員已經認得我的臉了！
覺旅的餐還好，倒是還境很適合唸書、工作、用電腦；桌子夠大，有插座，又不會趕人。
用地中海烤魚來結束這第36回合。

地中海烤魚

迷迭香雞肉磚餅

【竹子的體育課】之35~Shrek的聯想

第35次上課
時間：106.10.12(四)
教練：卡比

哈哈！本週話題，竟然是這隻！Shrek！
每次看到他，就會很想唱：我很醜，可是我很溫柔~

課表

【課表】

自主熱身：前抬腳、後抬腳、側抬腳

Crab walk (螃蟹爬), Leg curl(滑板捲腿), Get up 5kg*2 each(土耳其站), 

Hip thrust(仰臥挺髖，參考：山姆伯伯 Hip Thrust) / Pull over 5kg 6*2(仰臥拉舉)

Trapbar DL 30kg 6*1, 40kg 6*1, 47.5kg 6*2(六角槓硬舉)

OA row 7.5kg 8*2 each(單手划船)

TE push up 37.5cm 8*3(伏地挺身)

Sled pushing 30m*5(推雪橇)

Home work：棒式(手往下往前)、超人式

【痠痛】課程結束當晚，雙手感覺腫脹，不好入睡，滾了好久才睡著。

【心得】

下雨天，抵達教室的時間也晚了，大約只剩10分鐘暖身時間，時間應該很充分的，誰知星期二跑步導致的鐵腿，到課前依然有感，滾滾筒滾的豪爽...

開始上課，赫然發現，哇哇哇~只有我一個學員耶！有包場的Fu~

Leg curl 下去時屁股會放掉，於是卡比拿了彈力帶，吊著我的腰，有個對抗的力量在，果然屁股就用力了 XD

土耳其站，負重增加了1kg，教練說才1kg而已...但，就是還蠻有感覺的，左肩有感受到往後延伸，而右邊肩卡卡的感覺較明顯，提醒自己，延伸出去的腳，要往外站一些，手還要再往天花板延伸。

Hip Thrust，把頭枕在椅子上，感覺好很多，不然會脖子痠遠大於腿後側痠。

六角槓硬舉，氣吸滿，肚子也要用力，不可以鬆掉；第二組開始，教練拿了兩塊泡棉墊給我握槓，因為是新槓的關係，會比較痛，墊著可以減緩痛感，真是貼心的教練呀！

到了第四組最後2下，我把墊子給丟了，實際握雖然痛，但是，觸感比較好 XD

伏地挺身時，教室音箱傳來「跟著老師動一動」的旋律，讓我岔氣 XD

與這首音樂的連結性太爆笑了，腦海裡反射性畫面讓我想大笑。

推雪橇30m，雖然喘，但感覺是輕鬆的，5趟也差不多了，是可以再多推啦！好神奇的反應！

本周話題，是這台機器－滑雪機，放在教室大門邊，最近教室新進的玩意兒，跟划船機大賽的划船機是同個廠牌，卡比說：聽說比划船機累。

哈哈！「聽說」，代表卡老大還沒玩過囉！

滑雪機

整台機器長這樣。

整體觀

然而，看到它的第一眼，我的目光都停留在那兩個綠綠的把手。
轉頭跟卡比說：你不覺得它很像那個呀！？(手握拳放頭兩側)，綠綠的...
腦海裡已經浮現畫面，但資料庫搜尋就是跳不出它的名詞；遠得要命的王國到嘴邊時，卡比說：史瑞克喔？！
對對對！就是史瑞克啦！
哈哈！果然是自己的教練，竟然知道我在說啥！

重點在於...

握把

不同機台的握把

真的長很像阿！

滑雪機跟實際上的滑雪，很不一樣阿！
偽教練說，有啦！越野滑雪、滑雪射箭，有像一點。
嗯~我果然是需要圖像連結才能夠理解。

管子上找的影片，希望我下次有機會玩它的時候不會吐...XD
會不會到時候我在拉滑雪機的時候，就會跳出拉史瑞克耳朵的畫面...

【竹子的體育課】之34~印記

第34次上課
時間：106.10.05(四)
教練：卡比

開始產生重訓後的印記~繭。 XD

課表

【課表】

Inchworm to downdog(毛蟲到下犬), Crab walk (螃蟹爬), leg curl(使用滑步墊), Heel walk(腳跟走路，重心在後，屁股微往後), Get up 4kg *2 each(土耳其站)

RDL 25kg 8*1, 27.5kg 8*1, 30kg 8*2 (硬舉)

Back squat 40kg 6*1, 47.5kg 6*2 (背蹲舉)

OA raw 7,5kg 8*2 each (單手划船)

OH press 2DB 5kg 8*3 (過頭上推)

【痠痛】還好；週二雙十連假結束跑了4K，隔天大腿痠。

【心得】
暖身多了新動作：腳跟走路；剛開始只會腳趾頭翹高，找不到重心在腳跟的感覺，第二趟大概抓到訣竅，有好一點，題外話，腳跟走路還真痛。

土耳其站不是很穩，每次都要提醒自己「捲著的腳與持重量的手是同側」，然後站起來如果＂覺得＂是用手撐時，往往教練就會喊：重來。
因為腳要踩呀！又忘了  >"<

過頭上推，當我沒力時，就會感受到肚子想要挺出去，就又忘了夾背；最後一組還分2段才做完8下...

硬舉從30kg開始改正反手握，有比較沒有要掉槓的Fu了，這週造成的繭，存在時間較長，不像之前隔2天就消失了，這次持續保有著，雖然小小顆，算是習慣握槓的感覺了吧！
這是重訓到現在正式的印記產生，之前去參加划船機大賽，為的是贈品手套，誰知我太小隻，手掌太小，贈品太大，沒辦法用。>"<
偽教練說，就算戴手套，也會長繭阿！
好吧！就繼續習慣它吧！

感謝過去寫字的美好

那天中午邊吃飯邊滑FB，瞥見小Po年底要回台的消息。
思緒回到11年前的7月，那是我第一次認識小Po的日子。


回頭找了當年的文字紀錄
米国行~Tuscarora Trail

邊咀嚼著當年的點滴，邊回味著，那些美好的時光。
順手點了新聞台裡的分類-山之巔
其實這些才是過去美好的回憶呀！
嘴角不禁上揚著。

慶幸著當年有留下這些點點滴滴，也只有這些點滴回憶，可以自己不斷說嘴下去，想當年...

應該是進入初老的年紀了。

【竹子的體育課】之33~隨時可調整

第33次上課

時間：106.09.27(三)

教練：卡比

這週工作進入瘋狂＂久站＂週，因為加班，調課了。

也不明原因右肩卡卡。

一對一教練好處是：隨時可調整。

課表

【課表】

Get up 4kg *3(土耳其站 4kg 小壺鈴)、Mini-band walking (迷你彈力帶走路；橫向、前進、後退)、walking lunge 2DB 5kg、 6.8kg 6 steps*3(跨步)

Trapbar DL 40kg, 42.5kg*6, 45kg 6*3 (六角槓硬舉)

Bench press 2DB 5kg 6*3 (臥推)

Slide board leg curl 6*2 (滑板捲腿)

DL hamstring

【痠痛】肩頰

【心得】
這週應該是久站，導致腰痠，其實站很久不會是問題，問題是在於要穿皮鞋走路，這實在是不科學，只是因為好看...(嘆)，沒法度囉！為了工作。
如果有那種外觀是跟鞋，穿起來是重訓鞋的鞋，我一定買！ XD

右肩怪怪的，原來是要放鬆前側，而不是痛點，感覺像落枕，就會很想去壓那個痛點。
然後又一直圓背，於是以螃蟹爬來改善，神奇的螃蟹爬，上次爬是中央山脈後的那週。
再來是滑板捲腿，來喚醒後側大腿肌肉。
上完課後還有2天要站，卡比說，可以稍微放鬆大腿後側就好。

六角槓硬舉，我常因為＂視線＂而影響動作，導致屁股後坐會變成＂蹲＂。
第二組，卡比拿出迷你彈力帶，對著它唸唸有詞外加手指繞個三圈，接著放在舉重台邊，叫我下去時盯著它看。
ㄜ...我的教練... 真的是小朋友來著 XD