Jade's 訓練日誌

2017年12月24日星期日

【無限的體育課】之44~神奇的3D Map

第44次上課
時間：106.12.21(四)
教練：卡比

超神奇的3D Map~

【課表】

Front line mobility, lateral line mobility, lateral squat,(這應該是3D Map的系列動作)

Ladder & skip, Slam 4kg 10*3

Back squat 50kg 5*1, 52.5kg 5*2, 55kg 5*1

哇嗚！背蹲舉來到55kg了

Chin up 8*3

踩藍色彈力帶引體向上

High split OH press 2DB 5kg 8*2, 6.8kg 5*1

第3組換成6.8kg，要上推時，超有感覺，內心吶喊：這...怎麼推得上去...

站姿調整成高分腿，腳掌45度勾腳

Farmer walk 2KB 16kg 40m*5 rest 2min

也好久沒做農夫走路了，教練看完1組，才決定要給我做幾組。

第1組做完，卡比驚訝的說：妳什麼時候，肩變那麼寬了...？

ㄜ...這是好事還壞事？不過我的肩一直都不窄呀！

【痠痛】無

【心得】

準備上課前，教練說等等會做很奇怪的動作...

重點是還不能問為什麼，做就對了...

動作真的很奇怪，無法形容的怪，以我有限的文字庫，無法完整描述所做的動作，只能意會不能言傳。

前後比較Slam動作，後者有脖子鬆開了的感覺。

好神奇喔！

就跟之前做螃蟹爬，鬆開的感覺差不多。

嗯~還好有問教練關鍵字，方便回家查詢。(學科相關的都會自動遺忘 XD)

關鍵字是 3D Map

Google出來尼西健康小學堂裡的物理治療師的心得分享

傅傅得正小傅創意小空間-分類 3D Map

圖片來源：http://a6699885.pixnet.net/blog/post/117860271-%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%83%8F%E6%98%AF%E4%B8%80%E5%80%8B%E5%85%89%E8%AD%9C%E8%88%AC

就像是3D幻視藝術畫展，角度不對的時候，看那福畫，怎麼看怎麼怪，站在對了的角度看，就會有「傑克，真是太神奇了！」的感覺。

這個角度看是美女

這個角度變成了「肥女」

上課前，同學們看到手上拎的鞋都說：喔喔！新鞋喔！

嘿嘿~沒錯，月初才入手的新鞋，重點是＂超便宜＂，在台中麗寶outlet逛到的。

1千3百多，特價1980再打7折，便宜到小白教練都注意到我們學員間閒聊的話題，聽到鞋子的價格，他整個人眼睛都亮了，呵呵~可惜沒有男鞋。

Metcon Dsx Flyknit

這是我的第二雙訓練鞋，之前因為穿了Reebok Nano 5.0，覺得超舒服，結果奢侈的拿來當走路鞋，私心喜歡5.0的配色，後來又添購6.0來訓練用，現在多了這一雙，可以體會一下不同品牌間的差異。

卡比個人覺得Metcon 比較好穿，學員交流區也有同學大力推薦這雙鞋，身為蜈蚣家族的一員，鞋子永遠不嫌多。 XD

2017年12月15日星期五

【竹子的體育課】之43~美好的下午

第43次上課

時間：106.12.14(四)

教練：諾諾

喜歡陽光出現的下午~

教室裡的這個視角~

心情好好。

課表

【課表】

Hudle Jump

Back Squat 45kg 5*1, 50kg 5*1

OA Row 7.5kg 8*3

Trap Bar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1, 55kg 5*1

Bench press 6.8kg 8*3

Sled push 30m *4 rest 2min

【痠痛】太久沒推雪橇，大腿爆痠

【心得】
今日是代課教練諾諾
教室裡不管是約課、調課，都不給指定教練的原則，是竹子的堅持。
就像是醫院裡的病歷，病歷寫得好，接手的主治醫師可以很快的知道病人狀況。
學生的狀態、課表，寫得完整，基本上代課教練接手也不會有太大影響。

上課前幾天，就被「魔鬼諾諾」這稱號，搞得好緊張，不明原因的緊張。
也終於與這位每次上課前在教室門口擦身而過的帥教練，說上話了。
教練沒傳說中那麼可怕阿！
倒是中間回報喘的程度，有點讓教練欲言又止...
哈哈！應該是「教練覺得」跟「學員認為」有不小的落差。

結論是心肺要加強，一週至少運動2次，上課才會有效益。

和諾諾聊到訓練的安排，最大肌力期的訓練，查到怪獸的分享，先貼在這

週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練，不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

換個教練感覺也不錯，增加新鮮感
就像最近廢柴說~吼~妳的部落格都是竹子的體育課，看都不想看了...
嗯~也思考著這樣的紀錄形式要怎樣改變，才會有趣
不過，本來紀錄的目的就不是要給柴老大看的...是為了方便查閱搜尋而寫的咩~
這才是我原本的初衷。
最近也在思考，接下來的目標是啥？
因為沒目標賽事，對於訓練目的，感到有點迷惘...
好像得認真想想...

2017年12月4日星期一

【竹子的體育課】之42~搓湯圓迎接冬至

第42次上課
時間：106.11.30(四)
教練：卡比

課表

【課表】
自主熱身： Knee hug, Leg curl, Leg cradle, Lunge T-spine, The world's greatest stretch, Inchworm

Single leg curl, SLRDL to row ysb, Skipping, Hardle jump

Back squat 45kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*2 (背蹲舉)
Trapbar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1 (六角槓硬舉)
Chin up sbsb 8, 6, 6 (引體向上)
OH press w/abd 2DB 5kg 6*3 (過頭上推，肩打開)

Stirring plank 8/8 *4 (攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】
Single leg curl
記得腳底板要90度
屁股不可以太快鬆掉

SLRDL to row ysb
影片參考：點此

剛開始，竟然同手同腳，因為站錯隻腳 XD

這裡多一個動作，躺在長滾筒上做 Deadbug(死蟲式)，在上方的手要往天花板延伸，會穩一點。

左手動時，右邊手延伸感覺不夠多，會晃。

Skipping
橫向要再跨大步一點，提醒是後腳推

Hardle jump
想像往上往前延伸
腳不用刻意管它

Back squat
槓的位置，在頸椎下一點，兩塊肉上方，不可以太低

Trapbar DL
記得軀幹前後側都要出力撐住
槓放下時，不要出現兩個聲音
手、鞋帶、膝蓋，要在一直線上
教練提醒腳往前站，我竟然天才的把手往後握，哈哈~這裡一度搞毛教練
回想當時，真的春天底下兩條蟲來著... XD

Chin up
本來要用黃色彈力帶，剛好其他同學正在使用，就改藍色
阿~根本拉不太上去 T^T
記得軀幹前後側都要出力撐住

OH press
和以往不同的，多了肩打開的動作

Stirring plank
搓湯圓，冬至明明還有3週，現在就開始囤積糧食...XD
教練的時間過得好快，印象中吃了羊肉爐，就以為冬至已過...
ㄜ，那是立冬...
這次記得左邊先開始搓，撐了2組，第3組搓6下，就停下來，第四組每4下就要停...T^T

最近在公司團購好吃的湯圓，真的豪好吃。
每天晚上都想吃2顆芝麻湯圓...

天氣真的是忽冷忽熱，濕冷的天氣，想喝熱湯~想吃蛤蠣~

2017年11月24日星期五

【竹子的體育課】之41~非慣用邊啟動

第41次上課

時間：106.11.23(四)

教練：卡比

要習慣非慣用邊啟動，這是今日最大心得。

課表

【課表】

自主熱身：Plank, Side plank, knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine

Single leg curl(滑板捲腿，單腳),

Downdog touch ankle,

Power skipping,

Hurdle jump,

Swing 14kg 12*3(壺鈴擺盪)

Front squat assisted 30kg 8*1, 35kg 7*2(前蹲舉)

OA row 7.5kg 8*3 each (單手划船)

Trapbar DL (x)

Bench press 5kg 8*3(握推，啞鈴)

Stirring plank 8/8 *3(攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】

Single leg curl ECC

記得，腳抬好，再抬屁股

這邊會發現，當我腳底板台高時，我的手掌也會跟著翹高，哈哈~彷彿回到小時候打超級馬利，整個人會跟著瑪莉歐一起跳...

Downdog touch ankle

有點像這個，原來這才是胸椎扭轉，回想起我做的，嗯~轉得不夠

課前在放鬆區時，就看到牛奶店長，做的下犬式伸懶腰趴下，哈哈哈！這才是標準的下犬式阿！

Power skipping

新動作，哈哈，這裡我竟然愚蠢的問卡比 skip和 jump有什麼差別？

卡比很認真的說『skip就是S K I P』，我知道阿！！！ XD

呵呵，英文字面，這兩個字還真的有差，skip是輕快的跳躍，卡比說就像是小甜甜，jump 是雙足騰空，從地面上彈起，嗯~呈現出來的狀態不一樣

橫向移動時，竟然往右比往左順。

skip

Hurdle jump

腳不能勾，落地時要收住，身體前後側都要用力

課前，教練們的自主訓練時間，就看到Amis架了連續6個左右的欄架，高度大約在我胸前，然後連續跳躍，看得我跟派，下巴都要掉下來...

好輕盈喔~落地都沒聲音，我兩相視而笑，心裡不約而同想著，若是我們，就都會是碰碰碰的聲音落地。

jump

Swing

準備做Swing前，就在做心裡建設，是16kg黃色壺鈴

結果，卡比拿了旁邊不一樣的藍色壺鈴，『今天拿這個』

蛤~是14kg耶！ㄜ~不是4kg為單位嗎！？

預備位置的姿勢，感覺還沒內建記憶，教練每次都要喬一下

要想像是把身體塞進兩腳間，背要平

Front squat assisted

準備動作時，教練拿了輔助帶，由剪刀手改輔助帶握法，關於前蹲舉有三種握法。

8下3組，後面2組的最後一下都做不完，槓又滑掉了...而且都是左邊

OA row

單手划船，先右邊再左邊，等到左邊做時，腰都好痠

教練提醒，划動的那一邊，腳要再踩穩

最後一組改左邊先，再右邊，嗯~被教練料中，是痠衰洨的...

Bench press

記住手軸垂直往上，不可以轉來轉去、動來動去

Stirring plank

新動作，攪拌棒式，也就是海蒂說的雙手搓湯圓

天阿！肚子好痠...

第一組教練盯著，右邊8下，就停下來喘口氣，『換邊，不可以中斷』

左邊4下就GG了，『還有4下，快點』

嗚~核心爆炸弱...

剩下2組自己來，第二組，右邊8下，左邊就2266了，每2下就停，哀哀叫好久，在球上掙扎了好久... T^T

第三組，改左邊開始，歐耶~終於順利連續做完2邊8下，下次記得左邊先開始。

第二天睡醒，右肩前有一點，壓了會痛，猜測是前蹲舉，槓滑掉時造成的吧！？

今天不吃烏龍麵了，改吃垃圾食物 XD

2017年11月19日星期日

【竹子的體育課】之40~酒後吐真言之真心讚美

第40次上課

時間：106.11.16(四)

教練：卡比

卡比獸獸獸變成單眼兔子了
看起來像酒後宿醉的樣子，但依然是個靈活的胖子

課表

【課表】

自主熱身：Plank, Side Plank, 全世界最好的伸展、Inchworm(教練提醒，腳打直)

Table, Single leg curl, Hurdle jump, Swing 12kg 15*3

Ring pull up 5*3(吊環引體向上)

Back squat 40kg, 50kg, 52.5kg 6*3(背蹲舉)

Goblet split squat 10kg 8*2 each(酒杯分腿蹲)

OH press 2DB 5kg 8*3(過頭上推)

Ball plank red 20see *5(棒式)

【痠痛】隔天下午，二頭肌開始痠痛發作

【心得】

自主熱身竟也混了30分鐘，應該是聊天聊得太忘我了。

Table

新動作，毛毛蟲到肩膀正下方，下犬式，手往後走到螃蟹爬預備姿勢。

注意腳不要內夾，要維持膝蓋的位置。

下課後看課表才知道這個動作的名稱，回想一下，嗯~螃蟹爬的預備姿勢比較像桌子，是因為這樣命名的嗎？

Single leg curl

腳抬好，再抬屁股，離心

Hurdle jump

這也是新動作，欄架比跳箱低，與跳箱不同的是，想像的跳躍方向往前一點點，而不是在頭頂上方，落地一樣要做到力量收住的動作。

這裡不得不說，教練跟著學生一起變笨了，硬是要讓欄架對齊的結果，就是喬了老半天...

看著教練在排欄架，說著「對地板線就好啦...」『對吼~』

Swing

踅到壺鈴區，教練指著地上各色壺鈴笑著問『妳想要哪一個？』「ㄜ...我不知道...」

哈哈！當我有選擇權時，竟然腦筋一片空白，哈哈，上課時都會變笨，根本不會想太多。

記得軀幹前、後側都要出力，闊背收好

卡比說『不然就會變成不是企鵝，就是鴨...』還邊說邊示範...(噗~)

盪完12kg, 教練說『還不錯』

心裡想16kg黃色壺鈴，我覺得我可以！

(下次，應該就是16kg了，話說教室是個許願池，學員們的願望，教練們都會幫你達成，但16kg不是我的願望，只是覺得我可以 XD)

題外話，競技壺鈴是以4kg為單位，大小都長得一樣，以顏色做區分，方便裁判直接辨識。

Ring pull up

分享了上上週日的闊背肌運用心得，教練說『嗯~既然找到了闊背運用的感覺，那就來做引體向上吧！』

卡比依然把此項目往前挪。

記得肩頰先啟動，向上時手轉180度(掌心朝外轉向內)。

腳踩地板的輔助力量，老實說沒感覺，倒是拉不上去的想法一直充滿在腦海中，耳邊傳來『鼻子過手腕，妳可以的，很好！』難怪有人說訓練時要正向思考，勉強自己一下。

後來教練說可以試著腳板勾起，嗯~下次試試，看是不是可以增加一點輔助力量。

組間休息時，卡比眼神飄向戰繩，問『要玩玩看嗎？』

我想我的繩波動，應該會如較練所說，只到一半就沒了...

戰繩訓練是能量系統訓練，卡比覺得效果跟壺鈴擺盪一樣，言下之意，應該是先把Swing搞定再說，人不可以太貪心呀！

Back squat

今天的背蹲舉，竟然開始注意到槓片重量，白色5kg、綠色10kg，嗯~這也進入內建記憶系統了，搭配著新到貨的鑄鐵小槓片，默默算著重量；之前就是做就對了，並不會特別注意重量；當最後一組重量背起時，心裡的感覺是：嗯~跟剛剛50kg比起來，差不多耶~~~~

最後看課表，嗯~真的差不了多少！

Goblet split squat

分腿蹲，教練今天說著這詞兒，不再含糊了！我好像也不討厭分腿蹲了！賀！！

有感受到背與後腳成一直線，左腳在前時，剛開始竟然蹲不太下去，教練提示膝蓋啟動，嗯~有好一點。

OH press

第二組的第6下開始，就感覺到沒力了，沒力時，肚子又不自覺想頂出去，印象中第3組後面幾下都是教練幫補 T^T

Ball plank red

一樣自己做，增加為5組，嗯~第4組開始肚子痠、腰痠

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下課，教練說『今天不錯喔！』

噢~得來不易的稱讚~

從皮下微血管出血導致一隻眼睛紅紅的卡比教練的口中說出來，有點像是醉話。

我知道是教練是發自內心的，不是場面話。(自我感覺良好一下)

感謝教練的稱讚。

哈哈！最近身體狀況感覺還不錯，自行車的幾條常練習路線，有回到2年前的紀錄，甚至還更好一點點，偶爾Strava上跳出來的獎杯數，會自我感覺良好一下下，白話就是暗爽。

繼續讓我暗爽在心裡吧！期待強勢回歸的那一天到來。

2017年11月8日星期三

【竹子的體育課】之39~立冬，吃苦當吃補

第39次上課

時間：106.11.07(二)

教練：卡比

今年的立冬，異常的熱~

課表也不怎麼好使，只好吃苦當吃補...

課表

【課表】

自主熱身：knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine, Inchworm

Single leg curl ECC 6*1 each(滑板捲腿，單腳)

Farmer walk 2KB 16kg 30m*2(農夫走路)

Swing 12kg 15*3(壺鈴擺盪)

Trap bar DL 45kg 6*2 47.5kg 6*1 50kg 6*1(六角槓硬舉)

Front squat 20kg 8*1, 30kg 8*1, 6*1(前蹲舉)

OA row 7.5kg 8*3(單手划船)

Ball plank red 20sec *4(棒式，紅色瑜珈球)

【痠痛】上臂靠肩、大腿前側、闊背肌

【心得】

Single leg curl

離心，腳下去就結束

這裡卡比教練解釋著離心與向心的差別，網路上找了這張圖

圖片來源：https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/control-of-muscle-tension/

Farmer walk

右側腰不穩，右肩偶爾會偏低，右腳走路比較快...(教練的觀察)

嗯~第二組時，就察覺右腳做功的時間較短

Swing

肩頰收住

Trap bar DL

下去時停留，內建記憶動作

Front squat

這是今天挺失落的項目之一，重心不夠前，槓又一直掉

第二組有做到8下? 只記得槓在胸前又滑了...T^T

OA row

左側划船時，會覺得腰痠，改分腿後，痠的感覺就沒那麼強烈

Ball plank red

自己做球棒式，第四組竟然感覺到腰痠，該不會是塌了...

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週日騎完車，去體驗空中瑜珈，意外發現自己運用闊背肌的感覺，哈哈，本來想開心的跟卡比獸獸獸分享，但今天因為前蹲舉的重心抓不到，OA row 左側的腰痠，加上同時段學員非常有穿透力的聲音迴盪在教室裡，太多需要專注的事情，就忘了分享闊背肌運用的感覺。

今天，開心的訓練情緒上不來，不知道是怎麼了，教練也問：妳這週真的沒怎樣嗎？

阿~就真的沒怎麼樣阿...工作沒特別操，也沒特別做其他有的沒的

哈哈~也許是那個穿透力的聲音太讓人分心了，下次補課要避開(喂~明明是自己不專心 XD)

不過她做Get up 好好看喔！蜘蛛爬也好流暢喔！她可是硬舉100的女神呢！本人比影片還小隻(羨慕~)

吃苦完了

還是要應景吃補一下，松山施家麻油腰花滿滿的排隊人潮，老闆娘笑說，明天再來補就好啦！不差這一天啦！

老娘就是任性，硬是要來湊熱鬧！

施家麻油豬肝湯

2017年11月3日星期五

【竹子的體育課】之38~用心

第38次上課
時間：106.11.02(四)
教練：卡比

「複雜的事情簡單做，就是專家；簡單的事情重複做，就是行家；重複的事情用心做，就是贏家。」課表看起來好像很複雜，其實也只是心率的控制和速度的變化而已；只要我們用心重覆操作課表，一定可以跑出輕盈的腳步的。

摘自運動筆記-2017 年全馬 PB 班 Julia Chang

課表

【課表】

自主熱身：前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、毛毛蟲。

配對：
Leg curl 6*2(滑板捲腿)、Farmer walk 2KB 16kg 20m*2(農夫走路)

Box jump 30cm 5*3 (跳箱)

Back squat 47.5kg 6*2、52.5kg 6*1 (背蹲舉)

Bench press 2DB 5kg 8*3 (啞鈴臥推)

RDL 30kg 8*1、32.5kg 8*2 (硬舉)

Pull over/ thrust 5kg 8*3 (仰臥拉舉/仰臥挺髖)

Plank on ball red 20sec *3 (棒式)

Home work: 延伸棒式

【痠痛】無。

【心得】
還沒上課，卡比就來放送區問：『功課做了沒？』
(心虛)「有做，只是沒認真做...」

Leg curl
身體應該是記憶著屁股用力的感覺了，偶爾回到起始位置時，屁股會想放掉，記住hold住

Farmer walk
16kg 黃色壺鈴，走路是晃晃晃，生活中發現我走路膝蓋會畫圈圈，不是ㄧ直線出去、回來，尤其是右腳；記住肚子用力撐著。

教練說我是企鵝走路...
哈哈哈！好像是，在辦公室掛著識別證走路時，就會發現它始終在胸前左右晃動，連同馬尾一起晃...晃到同事都笑說，你走路好好玩喔！阿...就改不過來呀！ T^T
如果哪天發現它不晃動了，那我的農夫走路應該就合格了吧！

Box jump
又忘了身體抬高；然後又蹲得太低，這裡卡比問我：『你覺得你是故意蹲低還是不自覺蹲低？』
ㄜ...沒感覺，兩種覺得好像一樣，應該說我不知道那個蹲低的動作，是故意的還是不自覺的，不過認真想起來，應該是不自覺的吧！
於是，卡比改變了起跳方式，改用腳跟起跳，有好一點嗎？
哈哈哈！我也不知道 XD
停在箱上的時間要2秒，這2秒，我都花0.2秒... XD

Back squat
Wow~不知不覺，重量超出了ㄧ個自己，而且完完全全沒發現教練增加重量！
教練提醒右側腰會鬆掉，是左腳沒踩好，其實，老實說，我一點兒都沒察覺，可，事實就是身體歪了... >"<
扛槓後退時，一樣晃動，下去幾下又撞到蹲舉架，教練提醒膝蓋走路方式後退，好像有好一點點。

Bench press
原則上，手離開軀體時，拇指向內，延伸時手的位置與肩齊，收回時在胸線處。
記得肩要向下扣住，不可以聳肩。
第一組結束時，卡比問我：『幾分？』
似乎沒啥思考的就回答「5分。」
卡比若有所思的表情。
第二組做完，卡比再問：『幾分？』
想了一下，「5-7分吧」
『呵呵~你的Range真寬。』
第三組做完，我想是逼近9-10分，一來是手抖個不停，二來是飆汗了。

RDL
開始與結束動作都要一樣。
第一組8下結束，教練拿了一桶止滑粉，長得就像爆米花筒，打開它，實在是不知道要抓多少份量，以前只有在攀岩時用過，而且是裝在袋子裡的粉球，問教練，「要抓多少？」
『炸雞排的粉量。』
「蛤！？」
我竟聯想到灑鹽哥

題外話，下課後回家跟偽教練聊著，他說，你就手伸進去，讓粉沾滿手就好啦！其實你可以帶粉去耶！我們的攀岩粉袋還有....
明明這樣會很浪費粉呀！再說，我應該還沒到每次都會用到粉，然後咱們的粉袋已經800年沒用了...塵封已久，是說男生都這樣霸氣呀！

第二組開始，卡比說止滑粉有發揮功效，我一樣沒感覺，一樣覺得槓會掉，據教練說法是，有撐久一點點，姿勢有維持久一點，撐到6下；握槓時，感覺槓快掉時，第一個想法是拇指扣緊，不讓另外4個指頭滑開，記得很久之前偽教練說，把拇指包在裡頭，但這個方法，對我似乎不適用。

硬舉完，繭又更明顯了。
睡前又手賤把皮剝掉，還好，只有表層皮 ^___^

繭

Pull over w/ thrust
仰臥時記得硬舉時的起始動作，第二組卡比調整了骨盆後傾位置，仰臥拉舉的角度好像變小了。

Plank on red ball
最後在紅色瑜珈球上的棒式，自己做，自己計時，ㄎㄎ，自己默數20秒，我覺得我自己數秒應該是變快了 XD

棒式做完，在放鬆區放鬆，卡比帶著下堂課的學員，經過身邊，他說：回家功課要做喔！
「喔~~~」

上課前放鬆熱身時，和同學派在聊天，原來都會有抗拒上課的心情，她每次都抗拒，但開始上課時，就好了，她說：我看妳都沒有這樣的感覺耶！
認真想想，有啦！目前出現惟一一次不想上課，大約是9月中旬，泰利颱風來時的那個星期，很莫名的情緒湧現，我猜是身體因素居多吧！
然後上週回報看到Amis回應學員，關於＂勉強＂與＂逞強＂：

當身體的感覺是不錯的，而心裡的感受卻不好。這時可以稍微勉強自己一下，因為也許只要跨越了情緒與做好自己能做的事情一定沒問題的
但如果當身心都呈現在不太穩的狀態，該做的也許是調整某些事情，而不要逞強

身心之間的連結，真的挺微妙的。
勉強自己一下，而不要逞強，這兩種情緒是不一樣的，一個是正向鼓勵自己，一個是意氣用事忘了原本的自己。
讓那個＂想＂延伸到能做的，是ㄧ門蠻自我的功課，我覺得。
滑臉書，剛好看到運動筆記上的分享，「複雜的事情簡單做，就是專家；簡單的事情重複做，就是行家；重複的事情用心做，就是贏家。」這也是我之前提過的21天效應。
既然要重複做這些事，就用心去做吧！讓身心狀態可以應付瞬息萬變的生活。
用心，是要提醒自己，為何訓練，做完了之後有哪些不一樣，用點心去關照自己的身心狀態。
結論就是：回家要認真做功課啦！

初心果寮-茶點

2017年10月27日星期五

【竹子的體育課】之37~冬天繽紛樂

第37次上課

時間：106.10.26(四)

教練：卡比

教室又多了新玩意兒，紅色(32kg)壺鈴。
與教練閒聊之餘，才發現卡比獸，不喜歡繽紛的顏色。

課表

【課表】

自主熱身：前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、毛毛蟲、Lunge T-spine

Leg Curl(滑板捲腿), Get up 5kg*2 each(土耳其站 5kg DB), Box Jump 30cm 5*3(跳箱 30cm，單位應該是高度不是重量)

Trapbar DL 40kg 6*1, 47.5kg 6*2, 50kg 6*1(六角槓硬舉)

Front squat 20kg 8*1, 30kg 8*2(前蹲舉)

Chin up Ring 5*3(引體向上, 吊環)

OH press 2DB 5kg 8*3(過頭上推)

Body saw 6 slider*1, 8 ball *1(鋸子)

Home work：手軸在肩膀前方的棒式

【痠痛】二頭肌3分。

【心得】

現在會思考動態自主熱身要做啥...
要怎樣才不會讓自己覺得乏味...
冬天我的手腳一直都會是冰冷的狀態，熱身完，手指暖和了，舒服。

Leg Crul
第1下的感覺對了，Yes! 就是這個感覺，然後下課就發現卡比寫在課表上那個小小的＂ok＂，彷彿就像是在check list前的方格裡打勾，是驗證通過的意思嗎？！
開心著那個Yes的心情。

Get up
5kg啞鈴，依然不穩，卡比貼心的把啞鈴放在非日光燈管區下方，之前偶爾施作的位置會覺得日光燈刺眼，就自己橋位置，教練看在眼裡，這次就移到沒有刺眼的地方了。

Box jump
預備位置手在頭上，跳上箱子時避免腳抬太高，注意右腳起跳時施力，落在箱上時注意右後方腳跟落地，膝蓋要開，不要內夾，一樣要記得羽毛飄下的感覺。

Trapbar DL
竟然沒發現最後一組的重量，其實我對重量的追求還好，加上感受性也不高(遲鈍~)，總是抱著做就對了的心情，也不會特別問現在多重，只看到教練默默的加重量，只是沒想到竟然硬舉起一個自己啦！^o^

Front squat
前蹲舉，是新動作，目的也是要強化上肢，要提醒自己是把剪刀手抬高，而不是挺背，想像點不同，出力點也會不同。
起槓往後走，要記得三步原則，哈哈，依然晃動撞到蹲舉架。

Chiu up
使用吊環引體向上，手抖抖抖，組間休息時，根本不想動，直接坐在吊環下...
陡到最後2下，要教練幫推，才上得去...

OH press 本來要做成對的，但後來取消了，8下3組，最後2下，會有點挺腰的感覺，要記得撐住核心。

Body saw
鋸子，也是新動作，但這個動作讓我的核心大爆炸，軸稱地板不舒服，滑板做個1下就不行了，第一次由內心深處到外在淦聲連連，整個好弱 T^T
改用瑜珈球，也沒好到哪裡去...
所以，卡比默默說著：『回家作業就做延伸棒式吧！』

上課前，教練就發現我剪頭髮，其實，就只有修瀏海而已...

妹頭

星期一自己在辦公室不小心的意外，膝蓋撞了ㄧ個瘀青，還好幾天也退得差不多了，就偶爾跪到膝蓋處會痛，是瘀青的痛；課前卡比喵了一下課表『嗯~今天沒有跪的動作。』

過頭上推的組間休息，卡比把玩著粉紅色的地雷管套，「粉紅色的樂樂棒球耶！」，差在硬度不同 XD

從卡比的臉上表情，猜到他不喜歡粉紅色，結果，是不喜歡繽紛的顏色。

然後我才發現教室裡，除了紅色壺鈴外，也多了紅色槓片。

冬天的季節，大地是灰白色的，不就需要繽紛的色彩來振奮一下憂鬱的心情嗎！？
不過我似乎也好久沒穿花花衣重訓了，就黑到底吧！

時序進入冬天了，教練們穿長褲上課了，內湖高中旁的薑母鴨店開張了，初心也開始販售冬天限定鮭魚茶泡飯。

冬天，好像真的來了...

鮭魚茶泡飯

2017年10月20日星期五

【竹子的體育課】之36~分腿蹲的恐懼

第36次上課

時間：106.10.19(四)

教練：卡比

就是不怎麼愛分腿蹲，努力試著接受它。

接受它就會習慣它，習慣它就會喜歡它吧！

課表

【課表】

自主熱身：滾筒放鬆、蛤蟆功、側蛤蟆功、前抬腿、後抬腿、側抬腿、全世界最好的伸展、Lunge T-spine

Leg curl(滑板捲腿), Get up 5kg *2 each(土耳其站 5kg啞鈴), Swing 12kg(壺鈴擺盪 12kg)

Back squat 45kg 6*1, 47.5kg 6*1, 50kg 6*2(背蹲舉)

Goblet split squat 10kg 8*3 each(酒杯分腿蹲)

Row TRX 8*2 ECC 5sec(TRX划船，離心Eccentric 5秒)

Pull over/ hip thrust 5kg8*2(仰臥拉舉/仰臥挺髖)

Sled pushing 30m*6(推雪橇，前3趟休1分半，4趟休2分，第5趟休3分)

【痠痛】大腿後側

【心得】

台北的天空依然下著毛毛細雨，這樣的天氣，溫度是舒服的，但上課的雞絲頭變成大包小包的了，偏偏女生的行頭又更多，所以，每個女學員都很自然的佔了2個置物櫃，就連我也不例外。
自主熱身完準備上課，卡比猛搓手臂說：好冷喔！
也許是剛熱身完，溫度對我來說剛好，並不覺得冷耶！哈哈！難不成是教練孤單寂寞而覺得冷了...XD

Leg curl 這週可以運用臀部的力量了，有強烈感受到大腿後側使力，記住那個痠痛的感覺。
土耳其站依然不穩，下側手的肩要再往後。
Swing 感覺速度變快了，卡比說這是好事，然後劈哩巴拉解釋了ㄧ大串快縮肌的原理，嗯~下課後就都忘光光了，簡單來說「白雞」有做功！是這樣吧？！XD
組間休息的話題是卡比教練的髮型，不怕死的我竟然會覺得很像金小胖。

「來，下一組」

嗯~有找死的斗膽。
朋友說：世界上最難對付的，除了小娃娃的捉摸不定、女人的情緒化以外，還有男人隱藏版的自尊心。

背蹲舉終於扛起一個自己了！(灑花！)距離上次碎唸期待著扛起一個自己，已經4週了，卡比說我的背蹲舉重量上不來原因在於上肢力量較薄...
扛槓往後走，我都會左右晃動然後撞到蹲舉架；原因在於肚子核心沒有hold住，卡比示範扛槓動作，哇~上半身超穩，優雅就定位，嗯~要記住這樣的畫面。
酒杯分腿蹲；卡比拿了10kg啞鈴，以持酒瓶的方式站在我面前...
咦！是要做酒杯蹲嗎？前幾天回顧過去紀錄，才想說，好像很久沒做酒杯蹲了。
「不是，是要做酒杯分腿蹲。」...表情就像這樣...

每年中秋婆家就會有柚子採收，已經送了2大麻袋去教室孝敬教練們，我不愛吃柚子，但我愛畫幼稚臉 XD

本人對於「分腿蹲」與「後腳抬高蹲」就是有莫名的排斥感...
我想也許是分腿往後跨的動作，會讓我想到後腳抬高的痛苦吧！就不愛...
這次做8下 3組，感覺還好耶！喘不過氣，沒有；很累，也沒有；只是不是很穩就是了；嘿嘿嘿~再度回到柚子表情~
發現教練會做位置標記，而且不會刻意讓你發現，這是方便教學，也節省時間。
題外話，看到山姆伯伯這篇文章 http://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-progressions/
看到熟悉的畫面，哈哈是8點團體課的水水耶！

TRX划船；下來要花5秒鐘，8下2組，結果脖子竟然比手痠 Why~? T.T

仰臥挺髖/仰臥拉舉；第1組一直感覺腳要浮起來，空空的。第2組調整躺的位置，嗯~好多了，有感受到腳踩地板的用力感覺。

7點整下課，推雪橇6躺！沒錯就是6趟，因為上週我說5趟很輕鬆...所以這週變6趟！
卡小胖依然用柚子表情回復我...
前3趟，休1分半，感覺還好，第4趟後超喘，休了2分鐘，第5趟推完硬是休了3分鐘，才推完第6趟，趴在雪橇上喘喘喘...感覺快把教室走遍了，才可以把呼吸調整回來。

晚餐因為是2個人，就不去吃已經可以打95折的初心菓寮了，因為我家偽教練會吃不飽，是說店員已經認得我的臉了！
覺旅的餐還好，倒是還境很適合唸書、工作、用電腦；桌子夠大，有插座，又不會趕人。
用地中海烤魚來結束這第36回合。