【無限的體育課】之51~週年記

時間：107.02.08(四)
教練：卡比

寶寶滿週歲，都會有個抓週儀式。

圖片來源： https://kknews.cc/culture/39jnok8.html

我呢！就以滑雪來驗收一下成果！
【心得】
這個回合，是在農曆年前上課，但是心得卻是在年後才完成(手指繞圈圈)。
適逢肌力課滿周年，在過年滑雪回來，超有感覺的。
這次心得就分享過年滑雪時的心情，也當作是肌力課週年記。

上次滑雪是6年前(遠目~)，雪友說，基本上這次應該算是「從頭開始...」
真的，第一天就摔摔摔...
失控(速?!)的摔在粉雪裡，摔到滑雪教練怕怕的，但我一副不怕摔、耐操的樣子...

為啥說很有感覺呢！？
在於全制動控制，6年前的那3天，印象中摔了2天半，第3天下午準備要不摔了，卻要回家了，那3天滑完全身痠痛，然後不知到大腿如何在雪板上施力煞車，全制動一樣爛爛的，歸咎於自己的走路外八，腳合不起來...
然而這次，摔了半天多，第1天下午收工前的最後2趟，面對心魔坡，教練耳提面命，在2趟不摔了之後，接下來4天，游刃有餘，還進階到併腿滑。
滑雪教練還稱讚說：肌耐力不錯耶！下盤很穩...

一如卡比說的，我的單側有問題，在滑雪時，右轉就不怎麼順，右腳總會拖在後邊，卡到雪然後跌倒...
幼幼班的我，在每天的最後，竟然還可以跟小毛加碼衝最後一趟，而其他同學，基本上已經收工了，看著她們，彷彿看到了6年前的自己。
感謝咱家卡比教練，真的，是發自內心的。
跟雪友分享，肌力訓練讓你滑雪更可以游刃有餘、怡然自得。
這次滑雪，深刻體會到滑雪機的運用，原來，它設計是用pole來凸地板用的...
平路走了大段，凸到快翻臉，括背肌還挺有力的說 XD

在肌力課滿週年，滑雪天數邁入8天，繼續為自己加油！

【課表】

Side plank clam, 

Anti lateral flexion on bench,

抗側向屈曲，真是饒舌的翻譯...

直接看圖吧！不一樣的腳是夾在長凳兩側

圖片來源：https://www.t-nation.com/training/tip-the-5-best-ab-exercises-for-athletes

左側撐不太起來，最後教練索性坐在我的小腿上...
其實教練很怕壓斷我的腿...XD

Miniband walk, Ladder,

Hurdle jump mini bounce 5*3

雙腳跨欄跳躍+彈跳

Back squat 42.5kg 5*1, 45kg 3*1. 47.5kg 1*1

鑒於頭暈，調整次數、強度

是金字塔型課表呢！

Goblet split squat 15kg 5*3

右腳在前時，髖第一時間沒有轉正，需要教練提醒調整

左腳在前時，第一、二組時，會覺得重心在前腳掌，靠近趾頭，第三組抓到重心位置時，動作似乎就對了

Chin up gsb+rsb(07) 8*3

這個回合，到第三組的第3下，開始沒力...

算是不錯的進步吧！？(自我感覺良好一下)

這次教練彈力帶綁對地方了，綁完他自己笑說：我竟然記得耶！

Slide board w/MB side twist 1min/1min *5

鑒於身體狀況，臥推及單側農夫走路刪掉

只剩滑板...

圖片來源：http://www.hockeyshot.eu/HockeyShot-Slide-Board-Pro-p/slide-board-014.htm

哈哈！滑板也可以這樣玩...

只是手上抱的是藥球，不是曲棍球球棒。

這次拖著滑板，才發現它是硬的～我一直以為它是軟的，可以像瑜珈墊一樣捲起來...

原來我誤會它了。

看完教練示範，讓我想到之前看到的影片

很酷的滑雪機！

【痠痛】屁股、大腿後側

【無限的體育課】之50~暈暈暈

時間：107.02.01(四)
教練：卡比

前兩天開始莫名有姿勢性頭暈，調整一下課表

圖片來源：http://chico386.pixnet.net/album/photo/172480488

【心得】

今日最大心得就是，整堂課都在觀察自己，怎樣的姿勢會頭暈...

真是昏倒...

所以，沒啥心得可以紀錄，就這樣吧！持續觀察...

【課表】

Side plank clam, Mini band SL circuit, Mini band lateral squat, Ladder(Lateral motion F&B), Box hop 15cm 3/3*3

教練說祕訣就是哪隻腳在後，同側手在前

Back squat middle 45kg 5*3

背蹲中槓位目前45kg 是極限，練完隔天，括背肌好有感覺...

配對

Split RDL Ubar 8/8*1, +5kg 8/8*1,  +10kg 8/8*1

Reverse row 8*3

反式划船仰式在槓下，會暈，只好改45度角，於是分腿RDL的重量也往上增加

High split stance OH press 2DB 6.8kg 6*2

Suitcase walk 16kg 15m/15m *4 

側棒式因為頭會暈刪了

【痠痛】括背肌

【無限的體育課】之49~要相信自己的教練，真心不騙

時間：107.01.25(四)
教練：卡比

今天是牛奶店長最後一個星期四上工...
要離開教室時，牠睡得很開心，就不吵牠囉！
拿出舊照，回味一下~

舊照片~牛奶店長

會怕遇不到牠嗎！？

還好，因為曾經在某三明治早餐店遇到牠媽，才發現我們住的蠻近的，說不定哪天遇到出門溜狗的牠媽！

【心得】

在做完引體向上、六角槓硬舉後，手爆痠，尤其是前臂，腫脹腫脹的感覺，瀰漫在前臂肌肉，六角槓硬舉的第二組做完，蹲在槓中間，一點也不想踏出來，被教練笑說是貓，躲在洞裡...

教練說：應該還好吧！頂多痛3天...

哇勒...

做好心裡準備，第二天起床，手應該會是無力狀態、不舉，結果，竟然還好耶！

迷之音：要相信自己的教練...真的還好...

周末跟已經上了2年多肌力訓練的網美聊最近FB上朋友的1對1訓練影片，起初我覺得哪裡怪怪的，猜測是六角槓硬舉的動作吧！本想提出疑問的，誰知回應留言是ㄧ片讚聲，沒有人有意見...

我想，他近來的目標是東馬及波馬，而且很積極的訓練中，應該不會有錯才是...

於是把疑問吞回去，沒有表示想法。

網美卻認真跟我說：妳要相信妳自己，他真的做錯了！要相信妳自己的教練呀！

卡比是那種對於學員反應冷處理那一型的教練...

學員如果唉重量太重，他會手抱胸，看著器材，冷冷的對學員說：來，繼續下一組！

無視學員哀嚎狀態。

但我猜，他手上的學員，會唉唉叫的應該不多，大多是默默接受的一群...(純粹個人猜測，沒有原因 XD)

題外話

這週終於約了物理治療，想說拇指外翻有沒有矯正的機會，不然每次跑步、跑山，走長距離的，腳趾都會摩出水泡以及拇指球處紅腫。

物理治療師說我的拇指外翻有救耶！待日後有機會在分享吧！真的挺神奇的。

我想說「肌力訓練」跟「物理治療」就像庖丁跟法式料理的廚師，兩者在料理上都很重要，著重的層面卻不太一樣。

庖丁解牛，呈現的是霸氣；法式料理，著重的是細緻。

所以要相信自己的教練，才能夠做出美味的料理，只是這是條漫漫長路。

【課表】
Side plank clam, Mini band lunge w/ near ER/IR, Monster walk, 
疑問：彈力帶走路跟怪獸走路，有不一樣嗎??

Ladder(Quick stop & go), 
單腳動作時的手擺動，依然是詭異的狀態

Hurdle jump mini bounce 5*3
雙腳跨欄跳躍+彈跳

Back squat middle 40kg 5*3

Chin up gsb+rsb(07) Horizontal band 8*3
寫到這，看到這紀錄，我竟不自覺笑了...
因為在綁彈力帶時，教練應該是學生太多，一時忘了我是水平踩，而把彈力帶綁在上方握把處，綁完才發現綁錯地方了，然後又默默的拆下來，邊拆還邊笑說，我怎麼會綁上面...
推測因為這樣才備註的吧！
第3組第2下開始，就沒力了...
提醒自己沒力時，不要想伸長脖子。

Trap bar DL 50kg 5*1, 55kg 5*1, 57.5kg 5*1
六角槓硬舉57.5kg!
難怪覺得拿起來的那個當下，好重...

Bench press 2DB
握推放在引體向上、六角槓硬舉之後，上臂幾近沒力，抖抖的...

配對
Side plank w/ wight 2.5kg 30see *3
Sled push 40m *4 rest 120sec
推雪橇組間休2分鐘，第二組開始，我就自動延長時間了，第三組硬是拖到3分多快4分鐘，才意識到要趕快把草地空出來給其他同學使用
第三組推到剩5m就停下來喘氣，噢~真是快不行了...
推完雪橇，有點恍神恍神的感覺，還好沒有想吐的感覺
同學形容我是臉色發白，手腳是卻紅的

【痠痛】本以為前臂會爆炸痠，結果第二天，竟然還好...

【無限的體育課】之48~改試Low Bar

時間：107年1月19日(五)
教練：卡比

教練竟然感冒了~
鼻水倒流、哈啾打噴嚏、帶點磁性的聲音，壯得跟頭牛一樣的教練，竟然感冒了！！
印象中，去年3月跟教練差不多時間得腸胃型感冒，當時也是用＂壯得跟頭牛一樣＂的形容詞，形容咱家教練，10個月過去了，教練依然壯壯的。

嗯~最近真的是感冒的季節~同學們紛紛因為感冒身體不適而請假。
得多多保重呀！各位~

圖片來源：http://www.off60.com/2011/10/blog-post_24.html

【心得】

今日背蹲舉調整槓位，重量也因此降低。

槓壓的位置，還沒抓到感覺，倒是肩上因為槓壓的關係痠痛，嗚~還不適應，看來還要一段時間上手。

教練在解釋上週的小老鼠@記號時，我的腦海裡第一時間反應，是辦公室裡的小老鼠，蛤！教練這麼神，知道我辦公室遭鼠患...

就課表的記號阿！

「喔！那個喔！」頓時把想著小老鼠的我拉回來。

那個是我自己的記號啦！但是這週我換了！

嗯~善變的教練，開心就好...不要最後忘記記號是啥就好...

【課表】

Side plank clam, 

圖片來源：https://redefiningstrength.com/side-plank-clams/

教練有看回報，這個動作前，貼心的問我需要墊子嗎？
哈哈！帥氣的回答「應該不用」
也還好，沒有轉動手軸，也就沒有破皮 XD

Mini band walk,

要記得膝蓋要打開

ladder(lateral motion, forward & backward), 

繩梯以橫向移動的動作為大宗

Box hop 15cm 3/3*3

單腳跳箱，還橫向，整個充滿非常奇怪的感覺

常常落入同手同腳的窘態

Back squat mid bar 30kg 5*1, 40kg 5*1, 50kg 5*2

低槓式

教練說因為我的上半身較長，加上....的問題(...是因為忘記了！)，改採低槓試試

哈哈哈，我想，白話文的意思就是腿短啦！

配對

High split OH press alt 2DB 5kg 6*3

OA row 7.5kg 6/6*3 

Split RDL U bar 25kg 8*2

第2組，因為手握不住，4下就停下來  T^T

下課自己做

配對

Side plank weighted 2.5kg 5 breaths*3

Stirring plank 5/5 *3

做完第2組，卡比準備下班，踅過來問，5下會太easy嗎？

於是第3組提升到8下，哈哈，沒有餘力可以做第4組...

【痠痛】大腿後側靠近屁股，痠3天。

【無限的體育課】之47~冷到扣八

時間：107.01.11(四)

教練：卡比

今天是學員穿短短，教練包緊緊的日子。

冷到頭好痛，停好摩托車，安全帽脫了之後，得趕緊戴上毛帽，阻止冷風吹進耳朵，辦公室裡已經一堆人感冒了，我是目前少數幾個尚未淪陷的人，自我防禦得做好。

冷到得穿著帽T熱身，然而看著同時段的同學，穿著短袖，歡呼著冷天，我又把衣服拉得更緊了些。

【心得】
覺得今日課表描述性的單字較多，每組動作都長長的
然後覺得教練們或多或少都會觀察著其他學員，一個眼神或動作，教練們都了然於胸。
偶爾跟教練們對到眼，教練們就會一臉疑惑，妳有什麼問題的表情...

話說最後的公事包走路+單側pall of press，密斯跟卡比都帶著下堂課的學員在附近，剛好密斯的學員砸完藥球，而我準備做press，卡比傾身說：小心被砸喔！
立馬轉頭看著密斯，話都還沒說出口，也許是哀求的眼神太過明顯，密斯馬上大笑說：放心放心，我們還在休息，不會影響到妳！
咦~他不是跟學員講課講得很認真嗎！？還聽得到卡比說的話喔！？
於是，繼續安心的做自己的功課。

和卡比聊著上週的ski，結論是：我使不到7成力，應該說只有第一下啟動時有7成，後面就覺得阻力變輕了，就悠然滑，難怪我覺得還好...

【課表】

Plank to side plank, 

手軸太凸，竟然破皮...

Mini band circuit(迷你彈力帶循環訓練)

Hurdle jump

跳欄架彷彿舊金山大地震，第一下超大聲...T^T

欄架前段還有繩梯，卡比應該是忘了寫

是複雜步的跳法，跳到一度軟腳，橫向前進3步再後退1步，這...啥鬼呀！

TK chest pass 4kg 10*3 (Tall-Kneeling chest pass)

藥球胸前拋球

卡比教練拋的球，僅只水平移動在牆壁與他的胸之間，像是有滑道般固定著移動。

而我呢！球就是會一直往下掉...我想...是速度不夠快吧！T^T

Back squat 45kg 5*1, 55kg 5*3, 59kg 5*1

59kg!!!!

配對

Bench press 2DB 6.8kg 8*3(握推)

Reverse row 6*3(反式划船)

想像胸碰槓，非鼻子碰槓

教練說當我傻笑時，下一秒就吐了...結果只讓我做3組

原來我自己不知道的地方這麼多

Goblet split squat 10kg 8*2 @

身體與大腿要成一直線，

我又不自覺得身體變直了，後來想起「視線引導」，嗯~身體有往前傾了

配對

1/2 kneeling inline pall of press ysb 10*3 @

Suit case walk 16kg 15m*3 @

單邊農夫走路，不能歪，又得收住腋下，晃得亂七八糟(我覺得...)

1/2 kneeling inline pall of press 做到第2組時，突然一度懷疑，我的腳是不是跪錯邊了

教練沒來提醒，應該是對的吧！不然就是兩邊都可以...

我做的是右邊

疑問：那個@是雙邊的意思，要怎麼唸咧？是「at」？

【痠痛】無

【無限的體育課】之46~淺談能量系統

時間：107.01.04(四)
教練：卡比

短暫的時間，是談不到啥學科內容的，但是可以帶入最最最基本的概念。

圖片來源：http://gymco.com.tw/newsdetail/1109

【課表】

Mini bank walk, Ladder(繩梯), Hurdle jump(跳欄架)

繩梯往前狀態比較好，不會手腳不協調

Back squat 45kg 5*1, 52.5kg 5*2, 57kg 5*1

課後開獎~57kg！

感覺還好哩！

Chin up gsb 6*1, gsb+rsb 7*2

第1組踩綠色彈力帶，第2組之後，踩綠+紅色彈力帶，有輔助到...

我的疑問是為何不直接踩藍色彈力帶...

嗯~感覺剛好介在綠色與藍色之間

High split OH press 2DB

Landmine SLRDL 10kg 8*2/Stirring plank 8/8 *2

地雷管單腳硬舉與攪拌棒式配對

Ski 20/rest60 *8

第一次使用滑雪機；哈哈！個人覺得比划船機好玩耶！

教練要求使7分力...

訓練/休息比率 1:3

這七分力，很難掌握耶！我的最大困擾就是「想太多」，總會想著多少會是我的全力，而之前經驗往往是我覺得8分，實際上身體已經負荷不了...

這8組滑完，還好，不覺得特別累、喘...是滑太輕鬆嗎？還是體能狀態變好了？

【痠痛】無

【心得】

卡比說明著未來課表的安排時，解釋著訓練三大能量系統：有氧、磷酸、乳酸。

這段竟然花費近10分鐘，有這麼久嗎！？

也許在喘氣之間，不覺得時間流逝，然而流逝掉的時間，可都是錢寶寶哩！

呵呵~建議教練給關鍵字或是推薦書籍，給學員當回家功課 XD

不過我想事實會是：學員還是意見接受，行為照舊。

卡比用口袋裡的鈔票比喻成能量，當你想花錢時，隨時掏口袋都有，但能帶的鈔票張數有限...

再來要花錢，就要刷信用卡，刷卡時間較久，要等機器、要簽單...

鈔票像磷酸系統，信用卡的比喻比較像有氧系統，而乳酸系統介在兩者之間

在查資料的同時，高中生物課裡的ATP、粒線體、克氏循環，竟然跳出腦海，嘿嘿~唸3類組還是有好處的啦！

過去根本不曾忘記，只是想不起來而已，輕嘆著流逝的歲月阿~

這裡<--簡單介紹了能量系統

然後發現了另一片新天地-->這裡

嗯~原來訓練/休息的比例，又是另一門學問。

【無限的體育課】之45~2017 手分手

第45次上課
時間：106.12.28(四)
教練：卡比

以這個回合，結束2017年。
挺不賴的。

圖片來源：https://goo.gl/6mwWRL

【課表】
Front mobility & stability, Hurdle jump, Slam 4kg 10*3

Back squat 40kg warm-up, 45kg 5*1, 47.5kg 5*1, 50kg 5*1

OA row 7.5kg 8*3
單手划船，從左邊先，輪右邊後半段，腰又開始痠。
第3組開始，教練在膝蓋前側施力，噢~充滿奧祕的人體，竟然不痠了！

Trap bar DL 45kg 5*1, 55kg 5*2

Bench press 2DB 6.8kg 8*3
今天臥推，竟然會覺得前2週的臥推比較優雅輕鬆，可重量明明一樣。>"<
難道是死蟲式造成的...！？

Farmer walk 2KB 16kg 40m*6
6趟農夫走路，感覺好漫長，礙於2條草地都有人在使用，找了櫃檯前走道空間，一心懸念著趕快做完，好下課跟同學吃飯，然後到了第6趟才發現，我好像走不到40m...>"<
下課把紀錄本送交櫃台，邱弟說：你終於做完了...(時間已逼近7:30，飯局是7:40)
哈！同學在櫃檯前等我時，壓力頗大...

【痠痛】無

【心得】
運動是為了合理化享用美食，Enjoy著可以大口吃肉的日子。
上周因為天氣冷，所以糾團吃鍋，誰知今天天氣比較熱，但都訂了，還是堅持去吃飯聊八卦。
這間火鍋店肉的品質還算不錯，單價高了點，挺適合三五好友聚餐，但是對男生來說，份量可能少了點。

蔬店。手作鍋物

最近開始想著，要自主訓練了，礙於時間、家庭...等種種因素，目前想在星期二，從2月開始...

哈哈！許願池的願望先寫下，提醒自己。
期許自己2018年可以強勢回歸！^0^

【無限的體育課】之44~神奇的3D Map

第44次上課
時間：106.12.21(四)
教練：卡比

超神奇的3D Map~

【課表】

Front line mobility, lateral line mobility, lateral squat,(這應該是3D Map的系列動作)

Ladder & skip, Slam 4kg 10*3

Back squat 50kg 5*1, 52.5kg 5*2, 55kg 5*1

哇嗚！背蹲舉來到55kg了

Chin up 8*3

踩藍色彈力帶引體向上

High split OH press 2DB 5kg 8*2, 6.8kg 5*1

第3組換成6.8kg，要上推時，超有感覺，內心吶喊：這...怎麼推得上去...

站姿調整成高分腿，腳掌45度勾腳

Farmer walk 2KB 16kg 40m*5 rest 2min

也好久沒做農夫走路了，教練看完1組，才決定要給我做幾組。

第1組做完，卡比驚訝的說：妳什麼時候，肩變那麼寬了...？

ㄜ...這是好事還壞事？不過我的肩一直都不窄呀！

【痠痛】無

【心得】

準備上課前，教練說等等會做很奇怪的動作...

重點是還不能問為什麼，做就對了...

動作真的很奇怪，無法形容的怪，以我有限的文字庫，無法完整描述所做的動作，只能意會不能言傳。

前後比較Slam動作，後者有脖子鬆開了的感覺。

好神奇喔！

就跟之前做螃蟹爬，鬆開的感覺差不多。

嗯~還好有問教練關鍵字，方便回家查詢。(學科相關的都會自動遺忘 XD)

關鍵字是 3D Map

Google出來尼西健康小學堂裡的物理治療師的心得分享

傅傅得正小傅創意小空間-分類 3D Map

圖片來源：http://a6699885.pixnet.net/blog/post/117860271-%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%83%8F%E6%98%AF%E4%B8%80%E5%80%8B%E5%85%89%E8%AD%9C%E8%88%AC

就像是3D幻視藝術畫展，角度不對的時候，看那福畫，怎麼看怎麼怪，站在對了的角度看，就會有「傑克，真是太神奇了！」的感覺。

這個角度看是美女

這個角度變成了「肥女」

上課前，同學們看到手上拎的鞋都說：喔喔！新鞋喔！

嘿嘿~沒錯，月初才入手的新鞋，重點是＂超便宜＂，在台中麗寶outlet逛到的。

1千3百多，特價1980再打7折，便宜到小白教練都注意到我們學員間閒聊的話題，聽到鞋子的價格，他整個人眼睛都亮了，呵呵~可惜沒有男鞋。

Metcon Dsx Flyknit

這是我的第二雙訓練鞋，之前因為穿了Reebok Nano 5.0，覺得超舒服，結果奢侈的拿來當走路鞋，私心喜歡5.0的配色，後來又添購6.0來訓練用，現在多了這一雙，可以體會一下不同品牌間的差異。

卡比個人覺得Metcon 比較好穿，學員交流區也有同學大力推薦這雙鞋，身為蜈蚣家族的一員，鞋子永遠不嫌多。 XD

【竹子的體育課】之43~美好的下午

第43次上課

時間：106.12.14(四)

教練：諾諾

喜歡陽光出現的下午~

教室裡的這個視角~

心情好好。

課表

【課表】

Hudle Jump

Back Squat 45kg 5*1, 50kg 5*1

OA Row 7.5kg 8*3

Trap Bar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1, 55kg 5*1

Bench press 6.8kg 8*3

Sled push 30m *4 rest 2min

【痠痛】太久沒推雪橇，大腿爆痠

【心得】
今日是代課教練諾諾
教室裡不管是約課、調課，都不給指定教練的原則，是竹子的堅持。
就像是醫院裡的病歷，病歷寫得好，接手的主治醫師可以很快的知道病人狀況。
學生的狀態、課表，寫得完整，基本上代課教練接手也不會有太大影響。

上課前幾天，就被「魔鬼諾諾」這稱號，搞得好緊張，不明原因的緊張。
也終於與這位每次上課前在教室門口擦身而過的帥教練，說上話了。
教練沒傳說中那麼可怕阿！
倒是中間回報喘的程度，有點讓教練欲言又止...
哈哈！應該是「教練覺得」跟「學員認為」有不小的落差。

結論是心肺要加強，一週至少運動2次，上課才會有效益。

和諾諾聊到訓練的安排，最大肌力期的訓練，查到怪獸的分享，先貼在這

週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練，不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

換個教練感覺也不錯，增加新鮮感
就像最近廢柴說~吼~妳的部落格都是竹子的體育課，看都不想看了...
嗯~也思考著這樣的紀錄形式要怎樣改變，才會有趣
不過，本來紀錄的目的就不是要給柴老大看的...是為了方便查閱搜尋而寫的咩~
這才是我原本的初衷。
最近也在思考，接下來的目標是啥？
因為沒目標賽事，對於訓練目的，感到有點迷惘...
好像得認真想想...

【竹子的體育課】之42~搓湯圓迎接冬至

第42次上課
時間：106.11.30(四)
教練：卡比

課表

【課表】
自主熱身： Knee hug, Leg curl, Leg cradle, Lunge T-spine, The world's greatest stretch, Inchworm

Single leg curl, SLRDL to row ysb, Skipping, Hardle jump

Back squat 45kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*2 (背蹲舉)
Trapbar DL 47.5kg 5*1, 50kg 5*1, 52.5kg 5*1 (六角槓硬舉)
Chin up sbsb 8, 6, 6 (引體向上)
OH press w/abd 2DB 5kg 6*3 (過頭上推，肩打開)

Stirring plank 8/8 *4 (攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】
Single leg curl
記得腳底板要90度
屁股不可以太快鬆掉

SLRDL to row ysb
影片參考：點此

剛開始，竟然同手同腳，因為站錯隻腳 XD

這裡多一個動作，躺在長滾筒上做 Deadbug(死蟲式)，在上方的手要往天花板延伸，會穩一點。

左手動時，右邊手延伸感覺不夠多，會晃。

Skipping
橫向要再跨大步一點，提醒是後腳推

Hardle jump
想像往上往前延伸
腳不用刻意管它

Back squat
槓的位置，在頸椎下一點，兩塊肉上方，不可以太低

Trapbar DL
記得軀幹前後側都要出力撐住
槓放下時，不要出現兩個聲音
手、鞋帶、膝蓋，要在一直線上
教練提醒腳往前站，我竟然天才的把手往後握，哈哈~這裡一度搞毛教練
回想當時，真的春天底下兩條蟲來著... XD

Chin up
本來要用黃色彈力帶，剛好其他同學正在使用，就改藍色
阿~根本拉不太上去 T^T
記得軀幹前後側都要出力撐住

OH press
和以往不同的，多了肩打開的動作

Stirring plank
搓湯圓，冬至明明還有3週，現在就開始囤積糧食...XD
教練的時間過得好快，印象中吃了羊肉爐，就以為冬至已過...
ㄜ，那是立冬...
這次記得左邊先開始搓，撐了2組，第3組搓6下，就停下來，第四組每4下就要停...T^T

最近在公司團購好吃的湯圓，真的豪好吃。
每天晚上都想吃2顆芝麻湯圓...

天氣真的是忽冷忽熱，濕冷的天氣，想喝熱湯~想吃蛤蠣~

【竹子的體育課】之41~非慣用邊啟動

第41次上課

時間：106.11.23(四)

教練：卡比

要習慣非慣用邊啟動，這是今日最大心得。

課表

【課表】

自主熱身：Plank, Side plank, knee hug, leg curl, leg cradle, lunge T-spine

Single leg curl(滑板捲腿，單腳), 

Downdog touch ankle,

Power skipping,

Hurdle jump,

Swing 14kg 12*3(壺鈴擺盪)

Front squat assisted 30kg 8*1, 35kg 7*2(前蹲舉)

OA row 7.5kg 8*3 each (單手划船)

Trapbar DL (x)

Bench press 5kg 8*3(握推，啞鈴)

Stirring plank 8/8 *3(攪拌棒式)

【痠痛】無

【心得】

Single leg curl ECC

記得，腳抬好，再抬屁股

這邊會發現，當我腳底板台高時，我的手掌也會跟著翹高，哈哈~彷彿回到小時候打超級馬利，整個人會跟著瑪莉歐一起跳...

Downdog touch ankle

有點像這個，原來這才是胸椎扭轉，回想起我做的，嗯~轉得不夠

課前在放鬆區時，就看到牛奶店長，做的下犬式伸懶腰趴下，哈哈哈！這才是標準的下犬式阿！

Power skipping

新動作，哈哈，這裡我竟然愚蠢的問卡比 skip和 jump有什麼差別？

卡比很認真的說『skip就是S K I P』，我知道阿！！！ XD

呵呵，英文字面，這兩個字還真的有差，skip是輕快的跳躍，卡比說就像是小甜甜，jump 是雙足騰空，從地面上彈起，嗯~呈現出來的狀態不一樣

橫向移動時，竟然往右比往左順。

skip

Hurdle jump

腳不能勾，落地時要收住，身體前後側都要用力

課前，教練們的自主訓練時間，就看到Amis架了連續6個左右的欄架，高度大約在我胸前，然後連續跳躍，看得我跟派，下巴都要掉下來...

好輕盈喔~落地都沒聲音，我兩相視而笑，心裡不約而同想著，若是我們，就都會是碰碰碰的聲音落地。

jump

Swing

準備做Swing前，就在做心裡建設，是16kg黃色壺鈴

結果，卡比拿了旁邊不一樣的藍色壺鈴，『今天拿這個』

蛤~是14kg耶！ㄜ~不是4kg為單位嗎！？

預備位置的姿勢，感覺還沒內建記憶，教練每次都要喬一下

要想像是把身體塞進兩腳間，背要平

Front squat assisted

準備動作時，教練拿了輔助帶，由剪刀手改輔助帶握法，關於前蹲舉有三種握法。

8下3組，後面2組的最後一下都做不完，槓又滑掉了...而且都是左邊

OA row

單手划船，先右邊再左邊，等到左邊做時，腰都好痠

教練提醒，划動的那一邊，腳要再踩穩

最後一組改左邊先，再右邊，嗯~被教練料中，是痠衰洨的...

Bench press

記住手軸垂直往上，不可以轉來轉去、動來動去

Stirring plank

新動作，攪拌棒式，也就是海蒂說的雙手搓湯圓

天阿！肚子好痠...

第一組教練盯著，右邊8下，就停下來喘口氣，『換邊，不可以中斷』

左邊4下就GG了，『還有4下，快點』

嗚~核心爆炸弱...

剩下2組自己來，第二組，右邊8下，左邊就2266了，每2下就停，哀哀叫好久，在球上掙扎了好久... T^T

第三組，改左邊開始，歐耶~終於順利連續做完2邊8下，下次記得左邊先開始。

第二天睡醒，右肩前有一點，壓了會痛，猜測是前蹲舉，槓滑掉時造成的吧！？

今天不吃烏龍麵了，改吃垃圾食物 XD