【竹子的體育課】之34~印記

第34次上課
時間：106.10.05(四)
教練：卡比

開始產生重訓後的印記~繭。 XD

課表

【課表】

Inchworm to downdog(毛蟲到下犬), Crab walk (螃蟹爬), leg curl(使用滑步墊), Heel walk(腳跟走路，重心在後，屁股微往後), Get up 4kg *2 each(土耳其站)

RDL 25kg 8*1, 27.5kg 8*1, 30kg 8*2 (硬舉)

Back squat 40kg 6*1, 47.5kg 6*2 (背蹲舉)

OA raw 7,5kg 8*2 each (單手划船)

OH press 2DB 5kg 8*3 (過頭上推)

【痠痛】還好；週二雙十連假結束跑了4K，隔天大腿痠。

【心得】
暖身多了新動作：腳跟走路；剛開始只會腳趾頭翹高，找不到重心在腳跟的感覺，第二趟大概抓到訣竅，有好一點，題外話，腳跟走路還真痛。

土耳其站不是很穩，每次都要提醒自己「捲著的腳與持重量的手是同側」，然後站起來如果＂覺得＂是用手撐時，往往教練就會喊：重來。
因為腳要踩呀！又忘了  >"<

過頭上推，當我沒力時，就會感受到肚子想要挺出去，就又忘了夾背；最後一組還分2段才做完8下...

硬舉從30kg開始改正反手握，有比較沒有要掉槓的Fu了，這週造成的繭，存在時間較長，不像之前隔2天就消失了，這次持續保有著，雖然小小顆，算是習慣握槓的感覺了吧！
這是重訓到現在正式的印記產生，之前去參加划船機大賽，為的是贈品手套，誰知我太小隻，手掌太小，贈品太大，沒辦法用。>"<
偽教練說，就算戴手套，也會長繭阿！
好吧！就繼續習慣它吧！

感謝過去寫字的美好

那天中午邊吃飯邊滑FB，瞥見小Po年底要回台的消息。
思緒回到11年前的7月，那是我第一次認識小Po的日子。


回頭找了當年的文字紀錄
米国行~Tuscarora Trail

邊咀嚼著當年的點滴，邊回味著，那些美好的時光。
順手點了新聞台裡的分類-山之巔
其實這些才是過去美好的回憶呀！
嘴角不禁上揚著。

慶幸著當年有留下這些點點滴滴，也只有這些點滴回憶，可以自己不斷說嘴下去，想當年...

應該是進入初老的年紀了。

【竹子的體育課】之33~隨時可調整

第33次上課

時間：106.09.27(三)

教練：卡比

這週工作進入瘋狂＂久站＂週，因為加班，調課了。

也不明原因右肩卡卡。

一對一教練好處是：隨時可調整。

課表

【課表】

Get up 4kg *3(土耳其站 4kg 小壺鈴)、Mini-band walking (迷你彈力帶走路；橫向、前進、後退)、walking lunge 2DB 5kg、 6.8kg 6 steps*3(跨步)

Trapbar DL 40kg, 42.5kg*6, 45kg 6*3 (六角槓硬舉)

Bench press 2DB 5kg 6*3 (臥推)

Slide board leg curl 6*2 (滑板捲腿)

DL hamstring

【痠痛】肩頰

【心得】
這週應該是久站，導致腰痠，其實站很久不會是問題，問題是在於要穿皮鞋走路，這實在是不科學，只是因為好看...(嘆)，沒法度囉！為了工作。
如果有那種外觀是跟鞋，穿起來是重訓鞋的鞋，我一定買！ XD

右肩怪怪的，原來是要放鬆前側，而不是痛點，感覺像落枕，就會很想去壓那個痛點。
然後又一直圓背，於是以螃蟹爬來改善，神奇的螃蟹爬，上次爬是中央山脈後的那週。
再來是滑板捲腿，來喚醒後側大腿肌肉。
上完課後還有2天要站，卡比說，可以稍微放鬆大腿後側就好。

六角槓硬舉，我常因為＂視線＂而影響動作，導致屁股後坐會變成＂蹲＂。
第二組，卡比拿出迷你彈力帶，對著它唸唸有詞外加手指繞個三圈，接著放在舉重台邊，叫我下去時盯著它看。
ㄜ...我的教練... 真的是小朋友來著 XD

【竹子的體育課】之32~快要扛起一個自己了

第32次上課

時間：106.09.21(四)

教練：卡比

意外發現快要扛起一個自己了！

課表

【課表】

Thoracic bridge(旋轉橋式), Mini band walk(彈力帶走路，橫向、前進、後退), Get up 4kg *2 each(土耳其站，2邊*2), Swing 12kg 15*2(壺鈴擺盪)

Chin up seat 5*3(引體向上)

Back squat 40kg*6, 45kg*6, 47.5kg 6*2 (背蹲舉)

Sumo DL 2KB 16kg 8*2  20kg*6 (相撲硬舉)

TE Push up 37.5cm  6*3 (伏地挺身)

Sled pushing 30m*4 (推雪橇)

【痠痛】課程結束回到家，睡前，2頭肌隱隱痠痛，睡醒隔天，無感。

【心得】

旋轉橋式，教練說是「土耳其站+螃蟹爬」的感覺，教練提醒手要再往天花板延伸，但我覺得我已經伸很長哩！還不夠呢！

壺鈴擺盪，今天＂坐＂的感覺少一點了，要記得背打直，不要太趴。

背蹲舉手扣槓方式改回拇指在下，初期因為不適應，導致手腕會折，現在反而會因為槓沒扣緊，導致槓跑來跑去，所以改回原本的方法。

意外發現，背蹲舉重量快要逼近一個自己的重量了，下次可以扛起自己的紀錄，會是何時呢？

期待！

今天，卡比教練調整動作順序，把可能會做不完的項目往前挪，也就是引體向上往前挪了。

似乎有好一點，至少手不會很快的就覺得沒力。

雪橇推到第3趟，一度想反胃，趕緊走走喘氣，多休息快1分鐘，終於推完第4趟。>"<

背蹲舉的休息空檔，和教練聊著，結果被發現厚話要爭取休息時間，卡比立馬喊卡，說：來吧！先做完，在說。

哈哈哈！竟然被教練識破。

聊著，才知道他老大＂毛＂真多。

星期三不吃飯！不是不吃澱粉類，是真的不吃白飯。他說他覺得他的星期三是被詛咒的，只要他吃飯，就會吃到他不喜歡的白飯，軟爛的那種，他會想反胃，所以他決定星期三不吃飯。這...跟初一十五吃齋的概念不是一樣的嗎？！

我心裡OS. 你這麼挑食，為啥可以這麼胖！？

結果腦海裡跳出Jason跟我說的，不要看我們這麼胖，是因為我們吸收好，留得住養分，很多瘦子很辛苦，因為都留不住，會一直找廁所...

結論也是：身體真奧妙！

晚餐

我竟然吃初心果寮，吃到店員幫我打折扣了！ XD

【竹子的體育課】之31~首度不想上課

第31次上課

時間：106.09.14(四)

教練：卡比

這週泰利來襲...

我心中竟然一度出現「希望周四停班課，醬~教練課就可以不用上了耶...」的想法。

天呀！我是怎麼了！ >"<

課表

【課表】

Mini band walking(彈力帶走路，橫向、前進、後退)、Get up 4kg *3 (土耳其站)

Walking lunge 2KB 4kg 16steps*3(跨步向前走，hold住體重像羽毛一樣落地)
Trapbar DL 42.5kg, 45kg, 47.5kg *6 (六角槓硬舉)
OH press 2DB 4.5kg 8*3 (過頭上推)

Ring row 8*3 (吊環划船)
pull over 5kg 8*3 (仰臥放腿)-->本來腳要水平抬高，結果怎樣都hold不住，腰無法貼著墊子，腳還是改回踩地版

【痠痛】大腿後側、大腿前側、屁股

【心得】
還蠻驚訝自己竟然不想上課，但想法只出現在上課前一天的一下下，等到了教室，想上課的心情還是回來了。
也許是身體的回饋，告訴我它累了。

最近身體是真的出現了狀況，原因也還在找尋中，或許這會是我這二年來運動不來勁兒的原因吧！就調養加適度運動吧！(握拳)

今天的walking lunge，教練有解釋要運用緩衝身體的力量。
＂為什麼要練習緩衝身體的力量咧？為什麼不順勢讓他出去就好了咩？＂
接著教練的解釋，讓我想起了跑步。
對耶！初期練跑時，都被嫌腳步聲太大，喔喔喔！原來這就是緩衝身體的訓練呀！

最後雪橇40m 3趟！取消。(內心雀躍著)
我想是教練佛心，生理期間，讓我好過一點。

註：卡比說可以開始自主訓練了，依前次課表，重量減少；結果，我還是沒有開始...

【竹子的體育課】之29、30~減量週

第29、30次上課
時間：106.08.31、106.09.07
教練：卡比

這次因為連著2週都有活動，分別是騎中央山脈以及划船機大賽，所以進入減量週
就兩週一起回報吧！^____^

說真的，減量週，上課時，有在天堂的感覺...


【課表】

8/31課表

8/31
Inchworm毛毛蟲、Crawl熊爬、SLRDL(單腳RDL)、Swing (壺鈴擺盪) 8kg 20*3

Back squat (背蹲舉) 45kg 4*2  47.5kg 4*1
Trap bar DL (六角槓硬舉) 45kg 4*3
OH press (過頭上推) 2DB 5kg 5*3

【痠痛】這週上完課隔天就開始騎車了，痠痛比較無感。

9/7課表

9/7
準備熱身時，卡比說：之後毛毛蟲，自己做。

Crawl(熊爬)、Mini band circuit(迷你彈力帶，橫向走路)、SLRDL(單腳RDL)、Swing 12kg 15*2(壺鈴擺盪)

Crab crawl 10m*2 (螃蟹爬，前進、後退)
Hike 5 + Swing 1   3*2(Hiik 5+壺鈴擺盪1)
Bent over row 15kg 8*3 (屈體划船)
OH press 4.5kg 8*3 (過頭上推)

Push sled  30m*3(推雪橇)

【痠痛】大腿後側

【心得】
這次很深刻體會Kevin對玉萍說的：那不能不出去玩嗎？   的心情。
在減量週第一堂課結束時，卡比也「不刻意」的提醒我：不要玩得太開心啦！
嗯~我知道這句話背後的意義，是提醒跟關心。

這次連著2週的活動，真的他X的好累！對不起，飆髒話了，但是，是真的好累。
想著，是否跟最近的體檢結果有關，血色素過低、貧血，後續追蹤結果中...
跟著去騎車的老弟，劈頭一句話：你是營養不良吧！？練習多吃一點。

中央山脈本來就知道今年自己的狀況不好，出發前也抱著，大不了上車，騎多少算多少的心情，也許是因為這樣，意志力也就沒特別堅毅，過程中，隨時都有想上車的心情...XD
至於划船機大賽，當初也不知道是哪跟筋不對，就報名了！等到意會到自己要划2000m，才驚覺我可能會划不完...
結果，在12分鐘內划完了，卻也吐了... 好慘。

以後再也不要這麼操了...

【竹子的體育課】之28~開始自主熱身

第28次上課

時間：106.08.24(四)

教練：卡比

課表

【課表】

動態熱身（自主）

Inchworm(毛毛蟲)、Crawl(熊爬)、Cross lunge(交叉跨步)、Slider SLRDL、Box Jump 15cm 5*3(跳箱)

Back squat 42.5kg 8*2、45kg 8*1 (背蹲舉)

Sumo DL 2KB 16kg 8*3 (相撲硬舉)

Chin up seat 90度 (無坐墊) 6,5,4 (引體向上，無墊子)

Bench press 2DB 6.8kg 8*2 (臥推)

Sled pushing 30m*4 (推雪橇)

【痠痛】隔天因為休假，晨騎平等里，大腿痠...

【心得】

上課前，卡比踅來放鬆區跟我說：以後的動態熱身，自己做。

非常的簡潔有力。

哈哈！因為很突然，還在想說要做啥的時候，卡比就開始說了一連串的動作，順便介紹了＂全世界最好的伸展＂，嗯~有做過，但我從不知道它是全世界最好的伸展耶！

在動態熱身段增加的新玩意：跳箱。

然後我腦海裡竟浮現了之前看Camillebaz的廣告，在家裡跳來跳去的模樣。

這新玩意兒，最難的是落在墊子上時，聲音要小，要像一片羽毛；我心裡想：怎麼可能，還有重力加速度耶！

但，看著體重達100多公斤的教練，優雅無聲地落在墊子上，我馬上閉嘴了！

在相撲硬舉時，也許是因為重量加重了，我的屁股會很自動的像是要坐到地板上，卡比說這兩種動作沒有誰比較好，但是要從頭到尾都維持一樣，因為一開始屁股較高，後面沒力了就會掉下去....

引體向上，把墊屁股的墊子拿掉了，天呀！頓時覺得自己好重，差點眼冒金星 >"<

臥推，啞鈴要收在胸口，不是收在臉前，砸傷了臉可不好！ XD

雪橇，本來要加重的？！被教練塗掉了...

【垃圾話時間】

晚上竟然注意到音樂，也許是中文歌單的關係吧！

體能魚晚上端出的是「信樂團之夜」，然後穿插著一些男歌星像是王傑、張震嶽...之類的。

只記得幾首：One Night In北京、一場遊戲一場夢、愛我別走

我不是個靠聲音記憶的人，這跟小毛很不一樣，他老大總是需要在專注做事時，開音樂；而我，反而比較喜歡廣播。

就連我在學日文時，他老大聽過我念幾次，他就可以跟日本人哈拉個幾句，真是不簡單。

這周的回饋多了垃圾話時間，是因為除了上課觀察之外，增加一些生活上的體認...

每次下課當我不知道吃啥的時候，就會想去吃初心

今天，自己一個人吃飯，因為小毛去師大上網球課。

初心果寮的櫃檯，今天是2位男孩，結帳時，大男孩羞澀問我；之前來過嗎？都一個人嗎？

哈哈！想想，我有多久沒有一個人吃飯了...

還好阿！每天中午在辦公室，也都一個人吃飯呀！

教室今天架起了單槍，時況轉播世大運賽事，今天是田徑，就在回家時，知道田徑100公尺，拿了金牌。
以前，身邊沒那麼多懂賽事的人，也不覺得比賽會有多好看，也常常因為不懂比賽規則，在電視轉播時，就打瞌睡或轉台。
今年很反常的是，竟然一路看了環法、世大運。
而且不覺得無聊，反而覺得很有趣，我猜，應該是跟生活周遭有了連結吧！

【竹子的體育課】之27~不同出力點的想像

第27次上課
時間：106.08.17(四)調課
教練：卡比瘦獸

【課表】

Crawl(熊爬，前進)、Inchworm(毛毛蟲)、Hug to lunge T-spine、Lateral squat(側蹲)、OH squat(過頭深蹲)、Slider SLRDL(單腳硬舉，前進)

Back squat 40kg 42.5kg 8*3 (背蹲舉)

RDL 30kg 8*3 (硬舉)

OH press 2DB 4.5kg 8*3 (過頭上推)

Ring row 8*3 (吊環划船)

Sled pushing 30m*4 (推雪橇)

【痠痛】大腿後側、二頭、背

【心得】

這次預估可能會加班，導致上課遲到，實在不希望有＂趕著＂上課的心情

於是前一天延後上課時段，也還好教練有空堂，感覺每週四晚上，教室裡是滿滿的學員

背蹲舉，槓往下跑了...

在做硬舉時，教練提醒背往後頂，一直無法想像，後來教練用2個指頭，點2個地方，分別說頂我，哈哈！還真的出力的方向不一樣，這樣我就懂啦！

過頭上推，我會偷懶，把啞鈴靠在肩膀上，第3組的最後2下，推不上去，還暫停喘一下 >"<

雪橇今天來到4趟，依然是最後一趟，累...

卡比在課表上的塗鴉開始用立可帶(是說教練們好像都不太喜歡紀錄上塗得黑黑的)

咦~之前不是用擦擦筆嗎？

據卡比的說法是，擦擦筆好像會使得前面的紀錄變淡

【竹子的體育課】之26~找到呼吸的節奏

第26次上課
時間：106.08.10(四)
教練：卡比

課表

【課表】

FE side plank, Liner crawl(熊爬 前進、後退), 

Knee hug, Cradle, Heel to butt,

  

SLRDL(單腳RDL, 跑姿式), OH squat(過頭深蹲)

Back squat 37.5kg, 40kg, 42.5kg 8*3 (背蹲舉)

Chin up seat 90度 8*3 (引體向上，在槓正下方，肩頰塞好再拉)

SLRDL 1KB 9.1kg 8*2(單腳硬舉)

TE push up 45cm 8*3(伏地挺身)

Sled pushing 30m*3 (推雪橇)

Home work：對鏡子練習SLRDL 最多5下，2次就好 ^ ^

【痠痛】無，二頭肌微~~~~~~痠

【心得】
今日的SLRDL開始加重量，也就是說從熱身變成主菜，很明顯感受到不知如何出力... >"<
一方面要維持站姿平衡，腳底板快抽筋；另一方面要維持上半身鎖緊，骨盆要正，噢！一整個亂亂亂...

今天發現，在預備姿式，換2口氣，再開始動作，會好一點，就比較不會有想吐或喘不過氣的感覺，不知道這算不算是找到呼吸的節奏呢？

滿滿的蛋白質！！

週末快閃太平山，從土場到太平山停車場，總長23km，騎到18K

腰無敵痠....騎到都哭了！

小毛說：你腰都塌了....

結果，隔天，生理期就來了！

所以腰痠是生理期來的徵兆？還是核心沒用力導致的代償？

持續觀察記錄中...

【竹子的體育課】之25~熱呼呼的一個夜晚

第25次上課
時間：106.08.03(四)
教練：卡比

今天的心得就是：好熱！好熱！

課表

【課表】

FE side plank (Feet Elevated side plan, 下肢墊高側棒式), Bird dog (鳥狗式), Get up 5kg (土耳其站), Dynamic stretch (動態伸展：單腳抬高不墊腳、前跨步), Around the world (環遊世界，單腳，如下圖，腳改為單腳)

around the world

Sumo DL 2KB 14kg 10*3 (壺鈴相撲硬舉)

Bent over row 15kg 10*3 (屈體划船)

High split OH press 2DB 4.5kg 10*3 (過頭上推) 

Sled pushing 30m*3 (推雪橇，組間休息2")

【痠痛】二頭肌、大腿內側、小腿

【心得】

星期二跑跑走走3km，似乎是造成右腳拇指球痛痛的，進一步導致右大腿內側近髖處卡卡的。
左側腰沒撐住，在做High split OH press時，左腳抬高時，感受到不穩定。

今天不管是上課前、中，總之anytime, everyone 眼神對到的那一刻，都在喊：好熱！好熱！

就連我，也是ㄧ直想找電風扇。
而教練，彷彿就是剛從水裡上來...

最後推雪橇，臉色發白...喘喘喘...腿爆炸痠...
先自首，第3趟前的休息超過2分鐘；第3趟還沒推完，目測剩5m，就喘不過氣，休息了一下下....T.T

用ㄧ芳的水果茶，撫慰一下好熱好熱的夜晚

【竹子的體育課】之24~最期待聽到教練說...

第24次上課
時間：106.07.27(四)
教練：卡比

上課久了。
發現，最期待教練說...

課表

【課表】

Clock plank, Crawl (F/B/L), lunge T-spine, Reverse to hamstring, OH squat(過頭深蹲), SLRDL(單腳羅馬尼亞式硬舉), ALT leg lower (Alternate leg lower 交替仰臥放腿)

Back squat 40kg 8*4 (背蹲舉)

Bench press 2DB 5kg 10*3 (臥推)

RDL 30kg 8*3 (羅馬尼亞式硬舉)

Sled pushing 20m*4

【痠痛】大腿前側、肩頰

【心得】
歪吆~~我忘了lunge T-spine與 Reverse to hamstring 有什麼差了...
記下，下週問教練。

這週不知原因為何，左邊不穩定，教練提醒：氣吸滿後要撐住，還不時戳我腰際 T.T

背蹲舉增加到4組，其實全部過程中，最期待聽到教練說：「還剩2下」、「還剩1下」的提醒
那個當下，很開心，歐耶！只剩2下了
但缺點就是，會想快快作完，然後忘了動作 >"<
教練再次提醒，做動作前想好，在做的時候就不要想太多。
嗯~切記切記~~~